「中國菜」聞名全世界,翻開「中式料理」的食譜,林林總總各式烹調法,看得大家眼花撩亂,到底那一種烹調法好呢?

其實所謂「好的」或「適宜」的烹調法,除了必須考慮食物/食材的特性、適口性之外,同時要考量到營養素的保留、流失及生體可利用率等。當然,每一種烹調方法都有其特色,沒有所謂的對錯,只有所謂的適用性。

1.煎(frying)

在中式料理中常用的方法,適合較薄的食材,如肉片、魚、蝦等。油量不需太多,食物表面會呈金黃色,味道甘香可口。但烹調時要注意溫度不可太高,避免燒焦。

2.煮(boiling)

或稱川燙,此法符合低油原則,且可吃出食物原味,適合根莖類、蔬菜或肉塊,但容易造成水溶性維生素及一些礦物質的流失及破壞,故烹調時間不宜太久。

3.炒(stir-frying)

中式料理使用最多,也最常用於烹調蔬菜。溫度高、速度快,可保留較多營養素,且因有油,增加食物中脂溶性維生素或蔬菜中植物性化學物質的消化、吸收與生體利用率。英國研究提到,水煮含抗癌物質的花椰菜、高麗菜,會破壞抗癌物質。國內研究也發現,油炒可增加綠色蔬菜中葉酸及紅甘薯葉中多酚類的生體可利用率。

4.炸(deep-frying)

爭議性最多的方法,但因保溫、美味,仍為家庭或餐廳常用,尤其是烹調肉類時。油炸時溫度高,一般約攝氏160~180度,且因油脂特殊結構,易造成氧化性的酸敗,產生許多脂質過氧化物,且會隨著油炸物進入體內,造成氧化壓力。使用此法,建議選用飽和度較高、發煙點較高的油脂,且油溫不宜太高,並避免重複使用。

5.碳烤(charcoal broiling)

碳烤烹調出的食物,味道特別,且過程有異於一般烹調法。在近幾年特殊節慶,是國人喜歡的「戶外」烹調法。碳烤過程中,因為肉中油脂會促使碳的燃燒,燃燒時產生的煙會產生可能的致癌物質或造成環境汙染,也是爭議性頗大的烹調法。使用此法,食物應避免與碳火直接接觸,選擇含油脂較少的食材,且溫度不要太高。

6.烤(baking)

可用在各式麵粉製品、根莖類、肉類等,因為是「乾熱」法,所以花的時間較長,營養素流失也較多。但烤出來的食物在顏色及味道上與眾不同,例如烤魚與蒸魚就截然不同,所以有其特殊性及擁護愛好者。

7.蒸(steaming)

這是適合各種食物的烹調方法,尤其是根莖類食物,唯比較不適合綠色的蔬菜。此法可完整保存食物的原味及營養,且烹調時間較短,是很健康的烹調方法。

8.燉(Stewing)

在中式、西式料理中均有,低溫、長時間,適合筋、腱較多的肉類,或是久煮不變色、味的馬鈴薯、胡蘿蔔、白蘿蔔、南瓜等,是很健康的烹調方法。

9.微波(microwave)

利用微波高頻率及高穿透性的特性,加熱速度快,所以可保留較多營養素。但水分或脂質含量少的食物不適用,例如蛋、饅頭、根莖類食物等。

一般而言,從營養素保留的觀點來看,快炒、蒸、燉、微波等烹調法較佳,相對的,煎、煮、碳烤、油炸等較不適宜。但每種食物還是要選擇適合的烹調方法,才能達到好吃又營養的目的。

【2007/11/13 聯合報】

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