砂之椅子

真正正統中醫學在治療感冒時，最常使用的處方我幫大家歸納一下，讓大家都好記，也都會使用。中醫治療感冒是依據不同的感冒症狀來開立處方，不是依據西醫區分為那類病毒來開方子的。

1.     桂枝湯 : 處方內容是桂枝10克 白芍10克 生薑二片 炙甘草10克 紅棗十枚，每付藥加入六碗水使用大火來煮成二碗，成人於每三小時空腹時喝一碗，小孩減半，服用後會得到微汗出來，這個處方使用的最多，民眾如果在服用第一碗湯藥後，感冒症狀就好了，就不需要去服用第二碗，服用此湯藥後需要喝一點粥，來幫助藥力達到四肢末梢，如此就可以將感冒病毒清除於體外，病人會迅速恢復過來，使用此方時要注意病人的感冒症狀，當你發現感冒病人有出汗同時全身肌肉痛，不喜歡被風吹到身體，加上一點發燒又沒有胃口時，你就可以按照我說的比例來抓藥服用，在服用過後的第二天中午，如果病人的胃口恢復，就代表病已經完全好了。

2.     麻黃湯 : 處方內容是麻黃5克 桂枝10克 杏仁5克 炙甘草10克，每付藥加入三碗水然後用大火煮成一碗，空腹時服用，這個處方是專門治療一種特殊的感冒，主要症狀是非常怕冷，身體關節疼痛，發燒，沒有汗，這個感冒症狀多發生於冬天寒冷時，但是也有時會發生在夏天，大家只要記住一點，只要出現這個症狀就可以使用它，唯一要注意的是如果你有心臟病的記錄，就不可以服用它，其他的都可以服用。

3.    葛根湯 ：處方內容是葛根15克  麻黃5克  桂枝10克  白芍10克  生薑二片  炙甘草10克  大棗十枚，每付藥加入六碗水使用大火來煮成二碗，成人於每三小時空腹時喝一碗，小孩減半，服用後會得到微汗出來，此方多用於小孩感冒發燒喉嚨痛時，這是因為病人是在發汗時得到的感冒，主要症狀是後項強痛，頭痛又怕風吹，身體肌肉疼痛，喉嚨痛，口渴等等，同時這個處方我們也可以給正在發水痘而發燒的小孩吃，在退燒的同時可以將水痘逼出體外，小孩服用後的第二天會全身起水痘，看似很嚇人，其實病已經好轉，病人燒退，體力也同時會好轉，當病人燒退同時胃口恢復時就可以停藥了。

4.    大青龍湯 ：處方內容是麻黃10克  杏仁10克  石膏20克  炙甘草10克  桂枝15克  生薑二片  大棗十枚，每付藥加入六碗水使用大火來煮成二碗，成人於每三小時空腹時喝一碗，小孩減半，服用後會得汗出來，此方主要的感冒症狀是發燒，咳嗽吐濁痰，病人自覺體外怕冷體內很熱，體表沒有出汗，有身體疼痛現象，口渴又沒有胃口，此時就可以服用這個處方，大青龍湯是我國千年來專門用來治療瘟疫之類的傳染病時所使用的最有效處方，近來發生所謂的禽流感，就是大青龍湯證，民眾一旦發現得到此病而當你們當地的西醫與中醫都宣佈無法治療時，大家就可以使用此方來保命。

5.     小青龍湯 : 處方內容是麻黃10克  白芍10克  乾薑5克  細辛5克  桂枝15克  五味子10克  炙甘草10克  半夏10克，每付藥加入六碗水使用大火來煮成二碗，成人於每三小時空腹時喝一碗，小孩減半，服用後會得汗出來，此方主要的感冒症狀是發燒，咳嗽吐清白痰，病人自覺身體裡面非常冷，體表沒有出汗，也有身體疼痛現象，沒有口渴也沒有胃口，喉嚨中時常覺得癢癢的想咳嗽，有時感覺背後兩肩胛骨之間有一塊如拳大的冷塊區，此時就可以服用這個處方，服用後身體會出汗，之後高燒就會退去，咳嗽就會好轉。

6.     小柴胡湯 : 處方內容是柴胡15克  半夏15克  黃芩15克  黨參15克  生薑二片 大棗十枚  炙甘草10克，每付藥加入六碗水使用大火來煮成二碗，成人於早晚餐前空腹時喝一碗，小孩減半，此方主要症狀是病人自覺忽冷忽熱，有嘔心感，同時兩胸肋位感覺有脹滿感，這時就可以服用此方，還有要注意一點，就是女子在月經期中，如果得到任何感冒時，無論妳其他感冒症狀是如何不同，請一律使用此方就可以恢復過來，千萬不要去吃其他處方，如果妳同時有嚴重的痛經問題，妳可以在此方中自行加入茜草15克，白芍25克，而煮法與服用方法不變。

             大家在使用上方治療感冒的同時，請注意一點就是當你服藥後的第二天中午時，你感到肚子很餓，這就是證據，證明了你的感冒完全已經好了，如果第二天中午病人仍然沒有胃口，就必須繼續吃藥直到好為止，上面的六劑處方是我國用之千年的經典之方，使用至今仍然不需要更改內容，而且效果是一劑就知，藥物又非常廉價，人人都可以負擔得起，同時又是真正可以將感冒治好的處方，西洋人至今仍然連個感冒都無法治好，所以西醫差中醫有千年以上的距離。

以上這六貼藥物才是真正的中醫學所在，而你們現在周圍的中醫都是溫病派中醫，這些中醫不是真正正統的中醫，所以跟西醫一樣都無法治療感冒，而上面處方中我開的麻黃，桂枝等等，對你們這裡的中醫來說是非常之恐懼，他們一生都未使用過這些藥物，而這就是他們之所以無法治病的原因所在，因此當你拿這藥單去藥房抓藥時，如果藥房刁難你，這不足為奇，因為你們那邊從未有一位中醫敢如此開藥的，請大家安心使用，我保證絕對是效果迅速，又完全無副作用，請大家將此篇論文到處去貼，同時如果有湖南鄉親看到這篇時，請將這篇列印出來，分送給親友們，大家如果都知道感冒可以照這樣處理，相信整個湖南省鄉親們都必將更健康更富足，而且更快樂的過日子，最後祝福大家身體健康，萬事如意。

請注意一件事，如果大家按照這種方式來治療一般感冒時，沒有見到效果，有可能是你取得的藥材有問題，或是你的辨症不正確導致，此時請你就近找合格的開業中醫師來治療，不可以延誤就醫時間。
    

近日媒體報導，一位30多歲男性於5月染疫，因輕症未住院。檢疫期滿後回家，採驗陰性，以為痊癒，沒留下什麼肺部後遺症，沒想到卻是噩夢的開始，胸悶、心悸、記憶力變差，連嗅覺、味覺都變得異常......

集中檢疫時，冰冷寒涼不忌，狂吹冷氣，他們為自己的身體做了什麼？恐怕什麼都沒做。

所以這種情況下，疫毒照樣肆虐。集中檢疫期滿，看似風平浪靜，其實波濤洶湧，才正要開始……

（無論處於疫病加零哪一個階段，自保原則就是排寒阻邪。圖片來源 / Pexels）

抗疫排寒自救重點：提升肺氣、帶動免疫
從去年疫毒開始猖獗，我就一直諄諄告誡，不管在疫毒加零的哪個階段（有些一發即重症，依法須送醫，則不在本文討論範圍），我們的原則就是排、排、排，沒別的。

首先，設法發汗，阻邪於表，不使傳裡。
因為膀胱經是人體第一道防線，邪上受，從後項風池、風府穴入，頭項強痛是為表癥。若於此未解，上從後腦沿經絡痛到頭頂，往下入鼻腔，或從咽入肺。也可能沿頸椎下肩、背，最後直達膀胱，出現泌尿道感染症狀。

一方面增加熱能促汗，薑湯、甚至熱水，杜仲茶（可加粗桂皮）；外則吹風機、暖暖包、泡腳包，都可隨機運用。

惟，汗後須注意補液，以免傷陰。一般補充米油，在外不便，可準備一些沖泡即飲的湯包，如南瓜濃湯之類；或寶礦力；原杏的杏仁茶，內有3種白米共熬，滋潤養胃，若方便送達，也是不錯的選擇。

（發汗後須補液，集中檢疫時若不易取得米油，沖泡即飲湯包也是不錯的選擇。圖片來源 / Pexels）

其次，可於申時（下午3～5點）拍打膀胱經，提升逐邪發表的速度。
可能包括陳積的舊寒氣，更有新招引的新寒氣，均可透過拍打，使之浮現，進而清除。

頭部可按壓，因無人相助，可以刮痧棒或牛角梳，自行按壓。主要是腰腿部以下，可用拍打棒拍打。

（自行按壓頭部時，可使用刮痧棒或牛角梳。圖片來源 / Pexels）

第三，乾刷提振肺氣。
肺主皮毛，皮膚是面積最大的排邪器官，一有症狀，立即發汗解表，避免毒內傳。肺主氣，平時若能從皮表宣通肺氣，強化衛氣，必能減少受邪機會。

方法：準備鬃毛刷，洗完澡後，在溫暖空間全身刷。

背部，從髮際下，頸項，分經絡，上而下，刷至腰臀、八髎穴部位。側面，腋窩，從上而下至腰膂。
前胸，也是由上而下，兩乳之間的膻中穴應多刷（詳後），可從乳下往膻中穴刷。乳下亦可橫刷，乳房都可刷。
手腳，前後側面刷透，刷到足面手背，連指縫都不要放過。
所有關節處，是寒氣聚集之處，用「摩蹭」法，刷子抵住，原處滑移。
面部，可找稍軟之處刷，一樣刷透，下巴、鼻翼、眼眶可用「摩蹭」法。其餘可由下往上刷或斜刷。尤其耳上及前後、眉上額上務必刷透。
▲ 刷時，會有皮屑，若有微傷，用通心油或薑油塗抹可癒。

▲ 刷完，不要碰生冷，保暖。若流汗，毛巾擦乾即可。基本的排寒保暖，絕對勿忘勿失。

第四，「胸腺」（相當膻中穴位置）能產生免疫活性細胞，分泌免疫細胞，監測體內的變異細胞，與之對抗，然後消滅。
胸腺，出生時約10～15克，開始不斷成長；青春期，約30～40克，青春期後，逐漸被軟組織填滿而退化萎縮；到了40歲後，大約剩10克，胸腺激素的分泌完全停止，逐漸由脂肪代替；70～80歲之間，胸腺完全萎縮。

但是，只要經常不斷刺激它，經常按摩刮壓，就會保持最活躍的狀態，提升免疫保護力。

注意事項：不論拍打或乾刷，老虛人須分次處理，以免血液供輸不及，心力無法支應。

以上，除了確診，在檢疫集中所用以自救，打完疫苗也可比照處治。至於3、4項，平時即可執行，有助提升肺氣、帶動免疫。

http://all100.bokee.com/6855947.html

冬季感冒會引起喉嚨痛、流鼻涕、鼻塞等症狀。如果沒有治療會嗆嗓子、嗓子刺痛、鼻子抽抽嗒嗒地感到非常不適。會給人不愉快感，以及骯髒感。

咽喉痛是一件令人非常討厭之事，不但食物無法經喉嚨嚥下，嚴重時連咽唾液都感到痛苦，甚至說話也會感到疼痛。如果隨意治療的話，有可能更加惡化。

　　治療喉嚨痛、鼻塞的中醫穴位按摩及指壓法

中醫師認為，指壓“尺澤”和“上尺澤”兩處穴道可以有效治療喉嚨痛、鼻塞。首先將手臂上舉，在手臂內側中央處有粗腱，腱的外側外就是“尺澤”。 “尺澤”上方3-4厘米處用手強壓會感到疼痛處，就是“上尺澤”。

指壓時放鬆並將手腕伸直，然後一面深吸一口氣一面用食指和中指置於“尺澤”之上，再緩緩地一面吐氣一面強壓6秒鐘。其次再以同樣要領指壓“上尺澤”。如此交替重複10次，才換手指壓，每天各做2次。

由於這種穴道指壓按摩法，可使“氣”通於經脈，喉嚨痛能立即消除。

人體上肢穴位圖解

指壓“迎香”時，對去除流鼻水、鼻塞和關於鼻子的一切不適之感都很有效果，能治愈鼻病。 “迎香”位於鼻翼左右1厘米處，指壓時左右同時進行，先深吸一口氣，將食指置於其上，一面緩緩吐氣一面壓6秒鐘。其次一面吸氣一面卸除指力，如此重複10次就能治好鼻塞、流鼻水。刺激此穴道也能使嗅覺復活，使你能辨別各種香味激起食慾。

頭部穴位圖解（正面）

喉嚨痛、咳嗽　勤刮肺經

感覺喉嚨乾癢尚屬於早期，不妨來碗綠豆湯解熱，楊賢鴻建議。

雙和醫院傳統醫學科副主任韓豐隆說，如果喉嚨有痰，黏稠又咳不太出來，屬於熱性感冒，清化熱痰的藥材如牛蒡子、浙貝、瓜蔞都有效。反之如果是清痰，又有畏寒症狀，則是寒性感冒，去寒的陳皮、金桔有鎮咳效果。

使用方法以一錢沖泡500cc熱開水即可。

▲按摩穴道則以少商、列缺為主。少商穴屬肺經，位於大拇指指甲根部內緣，是治療咽喉症狀的特效穴，能緩減咽喉疼痛，列缺在腕橫紋上方1.5寸（二指寬)，或是乾脆在手肌腱外側的肺經刮痧。

處理喉嚨痛，我有最快的方法！

大概沒有比這個更快的方法了， 只要洗澡的時間（１０～１５分）， 喉嚨痛就能康復。
直接刮痧！ 可以用任何能刮痧的東西， 但強烈建議用自己的手指頭（剪掉指甲）來處理， 不過你得付出代價，
就是會「痛」。

可以利用洗澡時， 在脖子抹上肥皂後，（平時也行，但記得塗乳液）以三根手指頭（大姆指、食指、中指）
去「推」喉嚨痛的外側部位， 如果會咳嗽就咳出來； 如果會痛就忍一忍（請斟酌自己能承受的範圍），
只要「痧」（紅紅黑黑的斑點）出來後就大功告成了。 （若痧沒出來，會需要較長的時間才能痊癒）

通常只要刮完痧後， 喉嚨痛就能消除８０％以上，喉嚨沙啞（方法一樣）一天就能痊癒，
因為小沙子已經做過Ｎ次的人體試驗， 屢次不爽。 真的，我敢發誓！

刮痧後記得喝５００c.c.的溫開水。 只要不刮破皮， 除了醜了點以外（也不會太明顯啦，痧三天後會消失），
這個方法幾乎沒有副作用。

但這不過是權宜之計， 最好能長時間做全身的經絡理療， 做好身體保健，
畢竟預防勝於治療。 祝福大家都健康。

引起咽喉發炎的原因很多，比如感染，愛講話而過度使用喉嚨，造成喉嚨干燥疼痛，聲音沙啞，喉嚨老是有痰不舒服，但是你可能不知道，飲食不當，誤服補藥與熬夜都會加重病情哦！

一．咽喉發炎可以因飲食不節制而引發，如嗜食煙酒、辛辣油炸、薑蔥蒜等口味較重的食物，都會加重病情，以下是咽喉發炎的飲食宜忌，不過也不是一輩子都得遵守這樣的宜忌，只是在發炎期間，應該切實做到。


咽喉發炎的飲食宜忌：
適宜寒涼食物：
西瓜、水梨、楊桃、蓮霧、葡萄柚、柚子、椰子、橘子、山竹、蓮藕、綠豆、白蘿蔔、大白菜、苦瓜、黃瓜、絲瓜、冬瓜、蕃茄。
禁忌辛辣、燥熱、燒烤、油炸食物：
辛辣物：
辣椒、大蒜、胡椒、老薑、蔥、沙茶醬。
燥熱物：
八角茴香、韭菜、肉桂、花生、巧克力、瓜子、開心果。
熱性水果：
龍眼、荔枝、榴槤、哈密瓜。
刺激性食物：
咖啡、咖哩、沙茶醬。
容易生痰食物：
甜食、糖果、糕餅、漢堡、薯條。

二．咽候發炎可以是因為誤服或過量服用溫補藥物所造成的後遺症：一般人總以為中藥的補藥可以「有病治病，無病強身」，這種觀念並不完全正確。因為補藥是用於虛性的病人，而虛性的病人在中醫的看法，又可大略地分為氣虛、陽虛、陰虛、血虛等四個類型。不同種類的虛性病人，所服用的補藥之差異頗大，一般咽喉發炎的病人是陰虛火旺型較多（如容易口舌乾燥、喉嚨乾痛，比較怕熱），假如誤服或過量服用溫補藥，如肉桂、人參、黃蓍、當歸、四物湯、十全大補湯，那麼症狀只會愈治愈嚴重。因此即使是補藥，也應該遵照中醫師的指示，以免濫服傷身。

三．此外長期熬夜、失眠、或疲勞過度的情況，也會加重咽喉炎的程度。那是因為長期的熬夜或疲勞，會使體液如汗液的蒸發、尿液的排泄增加，造成體內水分的減少，引起咽喉炎的加重。

詳全文 喉嚨痛、鼻塞的中醫穴位按摩-黃帝內經-新浪部落 http://blog.sina.com.tw/one1/article.php?pbgid=53999&entryid=621529

1，真武控涎油：針對水毒性痰飲體質。

2，深層暖暖油（加味用精油，非按摩油）：這個是可以滴在各種按摩油之中，加強深度的持續性溫暖效果。

3，轉氣油：容易肥胖或水腫的體質，如果是因為人太虛了，比較適合用這一種，基底是《傷寒雜病論》中的桂枝湯去芍藥加麻附辛，也就是轉氣湯。

在此說明一下：

一，真武控涎油：

這個是我們台灣連鎖（唉唷講得好像多大企業一樣；送柴火的老譚現在一個月的分紅不過兩三萬以下，整個就是秋末傍晚六點五十八分的夕陽產業）艾灸館本來就在用的按摩油；用的是真武湯和控涎丹兩個方子的基底、再加半帖十棗湯。

現在人容易肥、或者是容易水腫的體質，水毒型的還是多一些吧，把治理水毒的真武湯，做成藥油，以艾草的火力推進五臟六腑的俞穴，這也是2014年在江西龍帥江老師教給我和瑩瑩、婉惠姊的「內病外治」訣竅，也因此後來我和學姊在台北玩著玩著，變成了艾灸服務的經營

設計按摩油，對我來講，有兩點比較有樂趣的地方：

一個是，有一些藥物，你吃下去，實在太兇殘了，比如說控涎丹，一面瘋狂拉著肚子，一面想起從小到大受的氣、被欺負的種種，在馬桶上以同一個小區都聽得到的音量從老婆一直罵到老娘這種藥方，雖然真的好有效，我們平常也不是敢隨便開出去的，但是這種過猛烈的方劑，做成按摩油，就完全在安全範圍之內，效果溫和很多，但是也不至於沒效。像這樣子調整後不帶殺氣的控涎丹，經過這個按摩油在艾灸店裏的實驗，以此為prototype，到後來，就漸漸開發出我們微店專治水毒型黑眼圈、下眼袋的「亂馬打熊貓眼霜」了；因為眼霜是這麼微劑量的用藥，所以才能夠用一些平常不敢下那麼重手、沒有膽子吃的，中藥材中的「劇藥」。

另外一點，就是對我而言，精油本身也是有藥性的。雖然精油跟本草學不能畫上等號，可是混搭起來，還是常常會有驚喜。

因為真武湯之所以有效，煮湯劑時候，大量的附子，還是最主要的動力來源吧；可是泡成藥油，無論如何附子是到不了那種有效劑量了這時候，用一些很冷門的野杜鵑精油，專門用來強化腎上腺的機能，這個按摩油的力道就不見得會輸一帖真武湯的煎劑了。當然，這本來就是用來搭配艾草灸療的，

能量來源有燃燒艾草的遠紅外線直接透入經絡作為補充，附子的化學成分量夠不夠，並不是問題。

像這種產品，一直以來我沒什麼興趣放在微店，總有一種新產品跟舊產品自己打自己的感覺，這個賣得好一點、那個就反而賣得差一點了，不是什麼賺錢的貨。

不過，話都說到這個份上了，我就再打自己一把吧希望不要因為講了這個害我艾灸館倒掉哦我當然有錢的話一定是找活人拿好艾草幫我艾灸，比如說這一整個冬天，幾乎天天都讓小方來家裡幫我做灸。但是那個時候家裡的打掃阿姨，就拉我去了她認識的一家用陶瓷加熱系統的大灸服務，體驗了一次，讓我也忍不住覺得：陶瓷板加熱的遠紅外線，這些年的確是進步了！

艾草燃燒的火力，基本上有點像是微波爐的微波，遠紅外線會去找到有水的地方加熱，而艾草之所以不能被取代，主要是它的波長組合，剛剛好就和人體經絡運行的「氣」能夠有親和力。

比如說15年前，灸療儀器的開發，最大的難關，就在於陶瓷板加熱無法完美複製出艾火的波長組合。但是最近去體驗的這一次，就覺得：雖然仍然到不了我的美食細胞能夠滿足的程度，但是已經可以說是到達「有效」了呢！

所以像我們店裡用的按摩油，如果你塗在自己腰上、背上，然後買一張石墨烯的加熱墊，比如說40×70公分的就夠了，平躺在上面，火力開到四十八九度（小中大中的中大之間）左右的設定，冬天反正賴床嘛，這樣子仰躺著，兩三個小時總加起來，也不會輸給真正艾草的半小時吧？

二，深層暖暖油（加味用精油，非按摩油）

微店裡的產品，有些是因為鄙人區區在下兄弟我個人的「災難」而誕生的：

因為自己頭皮狀況不好所以發明了洗髮水、過了中年牙齦退化了所以做了牙膏、因為自己剛好氣虛到快要死掉所以煮了吊命雞湯

這一款用於各式按摩油的加味材料，也是因為2020年困擾了我大半年的脊椎問題。

本來脊椎脫位（有幾次扛重東西造成的）不是問題，去整脊就整好了。偏偏這一年我整個都搞錯了：好像是因為脊椎有歪的話，會壓迫到神經，而我剛好這種神經壓迫造成的不舒適，都不是在背上，有的時候是胃發痛（因此誤服小陷胸湯）、肺發痛（誤服栝蔞薤白半夏湯），有時候是隔膜痛（因此誤喝血府逐瘀湯）、肋膜痛（誤喝金沸草散）總之我難過得不得了（因為煩躁欲死而誤喝吳茱萸湯），唯一有一點徵兆的只是有一次把背包背在右邊肩膀覺得全身都要散架一樣後來整整兩個多月躺在家裡，都不去工作了。結果，越躺狀況越糟——因為我那個獨立筒的軟床墊基本上就會害脊椎永遠都好不了了——而且更可怕的是，以為在休養，卻越養越虛，一直都不能深眠，不過兩個月，我的血紅素從本來的15掉到大約只有3～4的程度（似乎是至陽、膈俞那一帶的穴位跑掉了，骨髓就不造血了），基本上就是要貧血而死了

後來是加拿大回來的大妹子（不是我的親妹妹，但是同姓，在美國舊金山教書的時候認識的同學，後來去日本什麼的常常一起玩），先是推薦郭秘書，後來郭秘書再告訴我，抱著姑且一試的心情去了整脊的師傅那裡，結果才整一次、回家把床墊換掉，什麼都開始好了真的好寃啊白白多苦熬了生不如死的兩個月而且我身邊的工作夥伴們，也白白被我拖累得多花了好多力氣。

那段時間，小方來幫我做灸，感覺就已經不太對勁：本來會吃火力的穴道都塞住了一樣，艾草的火透不進來；反而是不在穴道、而是脊椎側邊筋膜之類的地方，會對艾灸有反應，把那些點灸一灸天啊！我是真的在家裡面慘叫一個鐘頭！引起的痠、抽的感覺實在是太難忍受了！

後來才發現，我會有反應的那些位置，原來就是所謂的「原始點」，灸火一進去，身體的筋肉就全力想把脫位的脊椎拉回去，然後又拉不動，於是就

不過岔個題喔：我們街頭巷尾都有的原始點療法整復中心，熱力的來源都用濃薑汁之類的東西、或是硬地提高溫度，患者都被辣、被燙得很痛苦；如果改成用艾草灸療的話，效率會提高非常多的。

那段時間輪流來照顧我的郭秘書還有小孫師傅，也是都被我搞得累慘了；郭秘書說幫我按摩之後他整個人都被弄虛掉了，他不好意思不理我，但是我也盡量讓他躲著躲著，不然勉強他讓我吸收他的內力，就好傷感情了

而小孫師傅就真的是鋼鐵鍛造的無敵女金剛了！我都不曉得她怎麼有那麼大的勁兒來照顧我這種黑洞社長當然，是後來去整脊了，整件事情就基本上算解決了（不過在貧血還沒有恢復之前，九月的時候我還中風到半身不遂、講話不能夠講清楚過一次呢！不過那個時候在家裡面用半邊身體爬著爬著，吃了點益多散——這沒有什麼藥理吧，就只是死前抓點好吃的吃——20分鐘也就恢復正常了。真是好僥倖！我兩個叔叔也是這種血栓型的中風， 50幾歲中的風，到70歲死時也沒有恢復啊），不過我這個人還真的是很會折騰人，我叫郭秘書和小孫按這裡按那裡的，到後來他們按的地方，其實都跟後來去的整脊師傅所處理的地方所差無幾了呢！（雖然直到那個時候我都還不知道自己是脊椎脫位）

可是即使有兩個人這麼高的技術力在照顧我，因為那個時候我的床墊是獨立筒的，比較軟，今天他們幫我按好了，明天又脫位了，一整個月這個折磨天天反反覆覆地熬著，也是夠可怕的啦

這次這個產品的深層暖暖加味精油，就是那個時候為了讓小孫幫我按，希望她不要把自己累壞了，所以就自己調制了一些。也沒有什麼秘方不能公布的啦只不過能夠長時間持續並且不燙人地產生溫暖的西班牙甜紅椒精油、或是引入深層的會安沉香精油之類的，我想你要買到也不容易唷？

這款溫補加味精油，5～10ml一小瓶，八卦、少林、真武、燃脂等等油推類產品，用的時候都可以滴2～3滴進去一起按摩加強溫補效果；反正就是把力道增幅兩三倍吧

還是要強調：這個是「精油」！是很高濃度的，直接用在皮膚上可能會灼傷人，必須要調入至少100倍的量的按摩油裡面才安全吧？——其實也只是隨便講講啦，上次剩下一點點，叫小方直接幫我塗在背上用掉，也沒事。

前陣子克莉推薦我用大陸的揉腹機，我是有點辜負她，用得不是很勤快，不過有些這樣的油類，用機器揉進去，也算是科技進步的好處吧？

三，轉氣油

而這第三種按摩油，也是小孫在照顧我的期間，提到有一些艾灸館的女性客人，多多少少都有水腫的問題。

我那個時候想，其實現在人氣虛的很多，如果沒有明確的高血壓症狀（真武湯證的水毒、水代謝不掉，通常會因利尿功能不夠而血管內的水壓偏高），恐怕還會需要多一種去水的方法；這個《傷寒雜病論》裡面的轉氣湯，也就是桂枝湯去芍藥加麻黃附子細辛湯，曾經有一位老中醫提到過：這種水腫，是你按下去、皮膚馬上就很有彈性地回復原狀的，頗有彈性的。也就是這些水是腫在一顆一顆單一的細胞「之內」，而非堆積在細胞外的組織之間。要讓細胞有辦法「吐水」，這個人才會消腫，所以古書裡面的這個湯證，寫的症狀是「胃凸」，並且基本上是不太會「垮下來」的。通常體質特別氣虛的人，水腫是比較偏向這一路的。

這個方子還有另外一個功能就是：止住癌病患者的出血。

那，如果是全身像一灘泥巴一樣、整個人體重都增加了好多公斤的水腫，那個是買中藥房的乾菖蒲，直接燃燒成灰，混合麻油塗全身。那個是開竅利尿的，和轉湯氣的功能又剛好是相反的互補。

白天累，晚上自然導向睡眠，這叫睡眠壓，白天提高清醒度，精力十足過一天，晚上自然會想睡，晚上七到九點，難睡，可輕微累積疲倦感，做輕鬆運動如走路，切忌劇烈出大汗的運動
焦慮與煩惱，最好只限於靠自己行動就能解決的範圍，不在範圍之內，請徹底放下
睡眠無法儲蓄，但可償還
不小心睡著=微睡眠屢次發生睡眠負債債台高築=
你有沒有吃好吃的東西
大便多不多
晚上有呼呼大睡嗎？

睡眠不足
問睡不著的時間有多少
為什麼睡不著


上午的日光，早起的動力，早餐前八小時清空胃部，晨間運動
策略性午睡在25分鐘以內
深夜飲食促進胃酸分泌，引發胃食道逆流
晚餐一定要就寢三小時前吃完
喝酒時喝水，減低宿醉
宿醉後補充水分和糖分，平躺
1手機
2咖啡因
3便利商店的燈光
4電車上不小心睡著
5晚餐暴飲暴食
睡眠時間越少，瘦蛋白leptin分泌越少，飢餓素ghrelin分泌增多
棉質睡衣切換入睡儀式
事前調時差
去美國早睡早起
去歐洲晚睡晚起

晚上要避光

小心嗜睡症

曬被子上午10點到下午兩點

熱水馬克杯深呼吸

香草茶
洋甘菊
柑橘皮
薰衣草

睡前避免咖啡因、脂肪、甜食


只有在睡覺的時候才可以看到棉被
寢室不做非睡眠之事

睡不著時先離開棉被
熱牛奶、香草茶
柔和音樂
伸展運動
薰衣草
雪松醇
咖啡香
洋蔥
煩惱手寫筆記起來「好，今天到此結束」
一、奈米眠＊數秒，坐著花幾秒閉上眼睛，讓大腦暫時休息
二、微米眠＊一分，有強烈睡意時，深坐，兩手交握，閉眼一分鐘，醒後正能量
三、迷你眠＊十分鐘

四、平日的能量眠=小睡
最好在三點以前，睡20分鐘

穴道
中衝
勞宮
合谷
百會
風府
隱白
足臨泣
睡前先喝杯紅茶，睡後咖啡因會作用
暗示自己正在放鬆，體力慢慢恢復
一口氣全身施力，然後一口氣放鬆
呼吸節奏控制
維持正能量思考：
我會更有活力
能好好充一次電
身體恢復許多了

五、類似的假日眠=補睡 九十分鐘
自我暗示＋呼吸
睡眠規律違規一週只可兩次，而且不可連續兩日

手機藍光的刺激程度等於兩杯咖啡，睡眠請遠離手機

人類的生理機能，讓你只要有必須在＊時起床的想法，就可以調整身體時鐘，讓您在那時起床，看你想在幾點起床就打幾下枕頭
6點：一開始依序大聲唸出數字1-2-3-4-5-6，並打枕頭6次

等長收縮運動
雙手扣住，外拉，想像動到肩胛骨
合掌，朝內壓
睡著抬起胸部和縮腹
甘胺酸
色胺酸
G-a-b-a
我覺得心情非常平靜
我覺得雙手雙腳非常重
次序；癌症9慣用手另一手雙腳
我覺得雙手雙腳很溫暖

 

硬派健身 - 【硬派健身】深蹲·徒手深蹲·更好的徒手深蹲

你在家深蹲時，做錯了哪些？
三個動作，能讓你徒手深蹲從零到精通。
當你的徒手深蹲已經標準，如何讓訓練更塑身、更減脂？
最後，簡易的深蹲訓練計劃表！

· 在家深蹲時，你做錯了什麼？

深蹲，訓練之王。

一次標準的深蹲，可以訓練到全身200餘塊主要肌群。而深蹲所訓練的肌群，也是全身最大，最主要的肌群。比如臀、腿、下背等等。這些肌群讓你平日看起來更挺拔、更性感。同時，在你於深冬的胡同小店裡吃火鍋喝啤酒、談笑風生的時候，這些大肌群還可以幫你燃燒更多脂肪和卡路里。 （健身♂哲學~什麼部位才是值得鍛煉的？）

深蹲是你在訓練中所能做到“最有效”的動作。無論你的訓練目的是增肌、減脂、塑形、翹臀還是其他什麼。深蹲訓練都是繞不開的。

對於一般人，我們常常會在家裡做空手深蹲。有些人一天可以訓練數十、數百個。



然而，你在家的空手深蹲，動作真的正確嗎？如果姿勢和動作一開始就錯誤了，你每天做的幾百個深蹲，不就等於錯誤的幾百次積累嗎？倘若只是沒效果還好，如果是危險的姿勢，受傷了怎麼辦？

所以，今天我們就來說說，空手深蹲時，我們最容易犯下的錯誤。

深蹲時，你能訓練到臀嗎？

大多數人訓練深蹲的目的是什麼？一般是翹臀、塑身或者減脂。但無論是塑身還是減脂，不激活全身最大的肌肉臀大肌，效果就減低至少一半。而且還會讓你的大腿前部越練越粗。

什麼情況下，我們的姿勢就錯誤了？大多數是你太過於“向下坐”而非“向後坐”。



很多人接觸深蹲的時候，都聽過這樣一句話“深蹲時，不要讓膝蓋越過腳尖。”對初學者而言，這話沒有問題。但問題是，如何讓膝蓋不越過腳尖。



股四頭肌，在大腿前部

我們知道，下半身最大的三個肌群是股四頭肌、股二頭肌和臀大肌。這三個肌群也是全身力量最大、燃脂能力最強的幾個肌群。

然而，在一般人身上，這三個肌群的發展實際上並不平均。一般人都是大腿前部股四比較發達。股二和臀大肌的發展較弱。不信你去做一百個深蹲，我保證到做到最後，大多數人都是大腿前部最疲勞。而臀部和大腿後部則沒什麼太多酸痛感。



股二頭肌和臀大肌，在身體後部

三肌群的發展不均衡，實際上就導致了一系列問題。不僅從形體上來看，這讓很多人的大腿前部很粗，臀部扁平。在運動過程中，這種情況會還影響你的爆發力，彈跳力。

而且，如果你掌握不好臀部發力的感覺，很容易讓你的膝蓋前部的十字韌帶和髕骨受傷和勞損。



你跑步較多時，膝蓋下部髕骨痛嘛？如果掌握好正確深蹲，也許就不疼了！

研究者分析了向下坐（膝關節突，內扣等），與比較正確的深蹲姿勢“向後坐”的肌電水平。



研究發現，正確的姿勢比錯誤的姿勢能募集更多的臀部和大腿後部的肌群①。對於一般人而言，訓練效果更好。

但是肯定有人說了呀“斌卡同學，我早就知道膝蓋不能過腳尖，也早就知道不能往下坐，而是往後坐。但就是身體不能控制好！~~~”

沒錯……如果你大腿後部的股二頭肌平時訓練不夠。你往後坐時候，很容易感覺要摔倒……



“向後坐……向後坐……”

“啪嘰！”

“啊！！！！！！！！！！！！”

那麼，如何能讓自己的股二頭肌能很好的平衡自己的身體呢？我們以前介紹過一個動作可以很好的訓練到它（順帶還可以訓練到臀大肌哦）。那就是“直腿硬拉”。



具體做法：

1.兩腳開立，比肩稍窄。向前方躬身，膝蓋不要彎。雙手握住重物（啞鈴、水瓶啥的都成）。

2.向前躬身，上體與膝蓋正直。直到上身與地面平行。眼睛正視前方。

3.下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉重物。還原過程腰要繃緊，不要彎曲腰部。



訓練數次直腿硬拉，可以讓你的股二頭肌和臀大肌能得到訓練。在深蹲過程中保持正確的姿勢~！

但如果，你訓練過直腿硬拉，還是沒有找到深蹲感覺。或者就是想盡快掌握深蹲正確姿勢。那該如何呢？



隆重推出三種家庭空手深蹲姿勢，在這三種姿勢訓練後，任何人都應能蹲出一個正確的深蹲！

徒手深蹲，三招封王！


膝關節



髖關節

練深蹲時，最大的問題就是重心和軀幹位置調整不對。一般來說，就是所謂的沒有向後蹲，而是向下蹲。

臀大肌的作用，就是使髖關節伸直。所以如果你太過於注重向下蹲而非向後蹲，只改變了膝關節的角度，而沒有著重改變髖關節角度。不僅對整體的訓練效果無益，而且，這種錯誤的姿勢，會導致你大腿更粗，膝蓋更容易受傷！

大多數人在做深蹲的時候，總覺得哪裡不對，但好像又沒什麼不對。在這種時候，你很可能已經做的不標準了！

一直以來，各種健身大V和媒體都告訴我們。做深蹲時，膝蓋不能超過腳尖。我相信他們的初衷是好的。但實際上，如果你的膕繩肌群（主要是股二）不夠有力。你很難在不摔倒的情況下做出標準的徒手深蹲……

怎麼樣的徒手深蹲的動作，能讓大家更有效掌握正確的深蹲姿勢呢？

往下看！



·徒手深蹲初階版：沙發深蹲——安全與高效可以兼得

“害怕深蹲第二天會很疼，怎麼破？害怕膝蓋受傷，怎麼破？身體很弱或者中老年人想深蹲，怎麼破？”

“唯有沙發深蹲可破之~~~”

·沙發深蹲動作要點



1.從站立姿勢慢慢坐在沙發上，雙手置於腦後。



2.背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙發深處挪移！就是往深處坐，坐得非常靠裡。



3.頭正直看前方，背部挺直微反弓，用臀部的力量發力到腳後跟，蹬地起身~！

沙發深蹲是我最推薦初學者的深蹲秘籍。此姿勢，由專業力量舉幾十年最大發現的箱式深蹲變形而來。是我數年前深蹲突破200kg時候採用的訓練法。

若說沙發深蹲的優點呢~~首先是安全，由於沙發深蹲的起坐都是在軟軟的沙發上，幾乎不會讓身體受傷或勞損，尤其是中老年人。

其次是無痛（……），很多人在初次接觸深蹲時，興致勃勃的做了幾十個。不料第二天大腿和大腿後部酸疼難忍，所以就沒有堅持下去，放棄了深蹲……沙發深蹲由於在離心階段有沙發承接，所以少了很多離心階段對肌肉的拉力。我們以前說過，離心收縮是導致運動後肌肉酸疼的主要原因②（離心收縮什麼意思？有沒有一個形象的解釋？）。所以沙發深蹲，可以讓你能堅持訓練！

最後，沙發深蹲可以矯正你的深蹲姿勢。為什麼要往沙發深處坐一下？這就是讓你調整自己的重心更靠後，讓臀大肌處於更能發力的狀態！在沙發上，你可以不依靠股二頭肌的力量就能輕鬆的調整身體平衡。讓自己做出一個標準的深蹲！

·徒手中階版：拉力深蹲——讓初學者都蹲的完美~

“為什麼你不能向後坐？”

“因為膕繩肌力量不夠，怕摔倒……”

“怕摔倒，你拽著點兒什麼，穩定身體不就好了~~~”

拉力深蹲就因為是這樣的想法誕生的~“如果我向後坐會摔倒，那我拽著點兒什麼不就完了？”

·拉力深蹲動作要點：

1.雙手置於胸部以下，跟肚臍差不多高度。握住一個固定的支點（一定要結實啊！別拉斷你家甚麼管道櫃門兒。寄給我賬單我也不認。）。



2.向後坐，上半身挺直（微微反弓，就是挺胸挺肚子的感覺），頭部正視前方。雙手拉住固定點防止自己向後摔。雖然叫拉力深蹲，但其實雙臂不要使太多勁兒！只有自己要摔倒的時候才稍微拽一下。



3.心裡想像、默念：臀部發力~ （回复：念動一致 了解更多），讓臀大肌主動發力。站起來。



比較有訓練經驗的人，可能會發現，這很像TRX訓練裡面的深蹲。沒錯，原理其實都是一樣。因為膕繩肌力量不足，不敢往後坐，就用手提供一些穩定的力量。

在拉力深蹲的時候，不要讓雙手承擔過多的重量。拉力深蹲只是你在深蹲之戰中的第一步，可以說是個新手村任務。在這個動作中，我們是要訓練更標準的深蹲姿勢。在動作的最低點，我們可以稍微彈震一下（上下晃晃），此時頭部正直、保證自己的下背部是挺直反弓的，髖角折疊比較大（小腹貼近大腿）。你會感覺自己的臀大肌有被拉伸的感覺。恭喜你~你已經走在勝利的路上啦~！

拉力深蹲可以採用相對多的訓練次數和組數。一般人可以在掌握動作後可以多做些，例如30個 * 5組。這樣更有利於掌握姿勢。也可以使用爆發力訓練，比如到最低點時，以最快的速度彈起。這樣可以讓臀大肌更好的得到訓練~。

·徒手進階版：面壁深蹲——檢驗你的姿勢！

“你的深蹲姿勢標準嘛？來個面壁深蹲！”



當你已經熟練的掌握拉力深蹲，或者感覺自己的訓練水平不錯了。你可以用這個姿勢來驗證。

同時，面壁深蹲也可以時時刻刻的讓你做的姿勢更加符合標準。讓你能每次深蹲都更有效果。

有什麼能比臉前的一面牆更能讓自己想到該規規矩矩的呢？

至少華山派的人是這麼想的……

·正確的面壁深蹲動作要點：

1.面對牆壁站立，手抱頭、趴著牆或者雙手自然下垂都可以。 （我圖內是抱頭了）



2.慢慢向後坐~就像標準深蹲一樣~上身反弓、挺直）。我們上回說到，標準深蹲姿勢是膝蓋不過腳尖的（雖然這話可以深入探討，不過一般人能照做就可以了）。



3.在大腿與地面接近平行時（臀部也感覺被拉伸了），臀大肌發力，快速起身，回复直立。

請不要相信網上的一些面壁深蹲的教程和圖片！我看到的有很多教程都是錯的。根據他們的教法練出來的深蹲。等上了負重就是一個死！



上圖就是錯誤的面壁深蹲，也是我看到最多的網上教程所教導的面壁深蹲！

這種姿勢為什麼是錯誤的呢？當你蹲到最底下的時候，你的腰部整個都塌了。如同下圖一樣，這種姿勢會讓骨盆和脊椎處於不正確的位置。如果你是按照這種方式負重深蹲，你很容易就嘎嘣兒脆了……就算是徒手深蹲，這樣也會讓你的臀大肌發不上力。



上圖中，左圖為正確姿勢，右圖是錯誤的，因為骨盆出現反向捲動，臀部肌肉就發不上力了。

面壁深蹲一定要著重註意背部反弓、挺直的。因為面壁深蹲時，肯定能提醒你臉、膝蓋和腳尖的角度是正確的了。如果你再能保證你的背部反弓和挺直（你真的知道，核心力量的作用和訓練方法嗎？），你的深蹲姿勢就一定是正確噠~



如果你的動作感覺不太舒服，可以試試雙手扶牆或者自然下垂。都是不會損失太多動作標準度的。

以上三個動作基本上是我瀏覽總結出來最好的徒手深蹲入門動作了，（第一個沙發深蹲，還是我從力量舉中自己總結出來的，不知道有沒跟別人創意雷同過）。按著這三個動作訓練，可以在最短時間內掌握最標準的深蹲，輕鬆封王徒手深蹲哦~ 

當然，肯定還是有很多小伙伴，在練習完一段時間的徒手深蹲後，需要更高層次的進階了。下面介紹兩種基於上述深蹲的進階版本。有了這兩種深蹲，你就能組合成一套完美的居家徒手深蹲動作啦~

更燃脂、更翹臀。徒手深蹲進階。


·沙發深蹲跳：極限燃脂，極限塑形。



“感覺上回介紹的三種深蹲都太溫和了。不給力呀老濕”

“嫌溫和？這回來個減脂和塑形都超給力的！”

沙發深蹲跳動作要點：



1.與沙發深蹲前兩步一樣。從站立姿勢慢慢坐在沙發上，雙手置於腦後。



2.背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙發深處挪移！就是往深處坐，坐得非常靠裡。



3.臀部發力至後腳跟！用爆發力讓自己跳起來！落地時要柔和，用肌肉做緩衝。

在居家訓練中，很多訓練水平比較高的朋友，常常會覺得徒手動作一點都達不到訓練效果。就算找一些負重，一般男性怎麼也能蹲到50+Kg以上。然而家裡哪兒來的100斤重物呢？難不成扛著女友練嗎？



在這種情況下，用“跳躍”這種爆發力的等動收縮動作，會能更好的塑形並且燃脂。

等動收縮是什麼意思？和平時深蹲有什麼差別？等動收縮就是指，在整個運動過程中，所有肌肉都發揮了自己最大力量的一種收縮形式③。

舉個不算精確的例子。比如平時深蹲，當你能負重深蹲100公斤，那麼你空手深蹲，目的只是蹲起來的時候，實際上是發揮不了自己最大的力量的。



但如果你進行空手深蹲跳時，由於你的目標是讓自己盡可能跳得更高。實際上在運動過程中，你會發揮自己接近100%的力量。

在實驗中，研究者也發現，進行等動訓練，比起傳統訓練提高肌肉力量和塑形的效果要高得多③。而且這類跳起、落地的動作（等動與超等長收縮），也可以讓你消耗更多的脂肪和熱量！塑形減脂的朋友，一定不能錯過！

·單腿拉力深蹲：不僅翹，更顯腿長。

2021.05.02 by 王駿
2021年度十佳飲食推介｜今次讓我們來分享一下關注瘦身塑形的「容積式飲食」（Volumetrics Diet）和有益於心血管健康的「TLC飲食」（TLC Diet），來一起看看咱們中國人該怎麼使用這些飲食法吧。

2021年度十佳飲食推介：地中海式食譜排第一！患糖尿病的長者都啱食｜健康基因

No.7 「容積式飲食」（Volumetrics Diet）
「容積式飲食」（Volumetrics Diet）由賓夕法尼亞州立大學營養學教授Barbara Rolls首創，在她的著作The Ultimate Volumetrics Diet（容積式飲食：終極指南）中，將食物根據能量密度分為四類：

超低密度：包括非澱粉類水果和蔬菜，脫脂牛奶和肉湯。
低密度：包括澱粉類水果和蔬菜，穀物，早餐穀物，低脂肉類，豆類和低脂混合菜，如意大利面。
中等密度：包括肉、奶酪、披薩、炸薯條、沙拉醬、麵包、椒鹽捲餅、冰淇淋和蛋糕。
高密度：包括餅乾、薯片、巧克力糖果、餅乾、堅果和黃油。
儘量少吃第四類食物 
「容積式飲食」建議人們要多吃第一類和第二類食物，注意第三類食物的分量，並儘量少吃第四類食物。簡單一些的理解是，改變飲食習慣，從選擇含水高的食物開始。因為水增加了食物的重量和體積，更容易讓人飽腹，卻沒有額外的卡路里。

以下是一些「容積式飲食法」推薦食物的含水量：
湯（80-95%為水）
水果和蔬菜（80 - 95%為水）
酸奶（75%水）
意大利面（65%水）
該食譜不會禁止食用特定食物，但不推薦進食高能量密度的食物。另外，與“超體飲食”不同，「容積式飲食」不建議多吃堅果，這主要是考慮到油脂攝入而做出的取捨。

「容積式飲食」 適宜人群
「容積式飲食」的目標無疑也是減肥瘦身，美國疾控中心（Centers for Disease Control and Prevention）表示，低能量密度食物的飲食可以減少熱量攝入，增強飽腹感，減輕體重。相比其他飲食法，“容積式飲食”對蔬果的選擇更加嚴格一些，它將蔬果分為澱粉類和非澱粉類，比如土豆、玉米和豌豆就屬於澱粉類蔬菜，也就是第二類食物。

適合時間緊張的打工仔 
如果你對湯羹沒有什麼特別要求的話，「容積式飲食」的膳食準備過程其實並不冗長，畢竟大部分人家裡都有豆漿機，可以用它製作一份簡單的蔬菜濃湯，因此特別適合時間緊張的打工人。「容積式飲食」建議，當你有想吃垃圾食品的慾望時，可以吃一些與你所渴望的食物類似的食物。

「容積式飲食」 推薦蔬菜泥 
比如水果胡蘿蔔和鷹嘴豆泥，而不是薯條和番茄醬。如果你不喜歡蔬果和湯品，「容積式飲食」還特別為你推薦了蔬菜泥。據2011年《美國臨床營養學雜誌》報導，相比直接進食蔬菜，在食物中添加蔬菜泥，會讓人吃下更多的蔬菜，總體的能量攝入也有所降低。

「容積式飲食」 注意事項
飯前喝湯會讓你吃的更少，但蔬菜湯的保鮮期較短，不可以剩下哦！

我們中國人平時也熱衷於喝湯，尤其是在秋冬季節，週末常常會在家裡燉上一罐熱湯，比如當歸羊肉湯、茶樹菇排骨湯、蟲草烏雞湯、蓮子豬肚湯、玉竹老鴨湯、天麻豬腦湯、西洋參鴿子湯、黨參豬心湯、百合鵪鶉湯……但是，這些統統不符合“容積式飲食”的湯品要求，只能是蔬菜湯哦。

「容積式飲食」 性價比
「容積式飲食」的成本是多少？既不需要異國情調的昂貴食材，也不像“體重觀察者飲食”那樣需要繳納會員費。你可以根據自身經濟迴旋餘地，選擇市面上銷售的任何產品。不過，你也許需要飲食法創始人的The Ultimate Volumetrics Diet（容積式飲食：終極指南）來幫助制定12週的體重管理膳食計劃。

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No.8「TLC飲食」（TLC Diet）
「TLC飲食」的全名叫「Therapeutic Lifestyle Changes Diet」，意為「治療性的改善生活方式的飲食」，源於美國國立衛生研究院（National Institute of Health，即NIH）的國家膽固醇教育計劃（National Cholesterol Education Program，即NCEP）。

作為一種以降低膽固醇為目標的心臟健康飲食法。 「TLC飲食」的內容非常豐富，因此在飲食方面你將有很大的自由度。除了要求人們多吃蔬菜、水果、穀物、麵食和瘦肉外，它主要關注的是對脂肪的攝入。

最好食用去皮的家禽
因而，「TLC飲食」要求人們最好食用去皮的家禽，尤其是肥美的鴨胸。該飲食法強烈建議不要吃紅肉的加工食品，因為它通常含有大量的飽和脂肪，同時，「TLC飲食」還建議限制含糖食物、全脂乳品、黃油和蛋黃（每週2個）。

「TLC飲食」 適宜人群
眾所周知，低脂肪的飲食有益於心臟健康。對於需要降低血脂的人群來說，如果你只關心降低低密度脂蛋白（LDL，一種有害的膽固醇），那麼每天的熱量攝入應該為男性2500卡路里，女性1800卡路里。你也可以認為「TLC飲食」同樣適用於減肥人群，雖然沒有實際的證據，畢竟它的設計目的是控制膽固醇水平。

但2004年發表在《內科醫學年鑑》（Annals of Internal Medicine）上的研究表明，總體而言，低脂飲食有助於減肥。當然，以減肥為目的時，對應的每日熱量攝入需降低到男性1600卡路里，女性1200卡路里。

「TLC飲食」 注意事項
無論你選擇吃禽肉還是魚肉，都要注意一天不得超過5盎司，也就是150g左右。此外，每天攝入的膳食膽固醇不要超過200毫克，這大約是2盎司奶酪所提供的膽固醇量。因此，「TLC飲食」並不推薦你在外面就餐，因為你很難弄清楚菜單上的哪些食物的飽和脂肪和膽固醇含量最低。

死亡率研究：中老年人長壽要高碳水低脂、健康成人生酮飲食或有害無益｜健康基因

「TLC飲食」 性價比
「TLC飲食」不會提高你的消費水平，但它在操作上比較麻煩。你可能需要閱讀一本滿是營養成分標籤的在線手冊：Your Guide To Lowering Your Cholesterol With TLC（用TLC降低膽固醇指南，見鏈接），裡面有一些飲食建。

作者簡介：王駿於1992年加入香港中文大學醫學院，1999年升任生物化學系敎授，主攻生物化學、分子生物學、酶工程和生物合成。2004年，他創立基因港(香港)生物科技有限公司，專注研究人類抗衰老功能，並對「人類活到150歲」進行探討。

2021年度十佳飲食推介：「新北歐飲食」有7大準則「歐尼許飲食」啱高血脂心臟病人｜健康基因
2021.05.09 by 王駿

2021年度十佳飲食推介-新北歐飲食-歐尼許飲-心臟病人-健康-香港財經時報HKBT圖片: pixabay
今天繼續是「2021年度十佳飲食」，今次分享地域特色濃厚的新北歐飲食（Nordic Diet）和能夠逆轉心臟病進程，關注身心健康的歐尼許飲食（Ornish Diet）。
今天繼續是「2021年度十佳飲食」我們介紹了有助於減肥瘦身的「容積式飲食」（Volumetrics Diet）和以降低膽固醇為目標，有益於心血管健康的「TLC飲食」（TLC Diet）。而在最後一期裡，我們會分享地域特色濃厚的「新北歐飲食」（Nordic Diet）和能夠逆轉心臟病進程，關注身心健康的「歐尼許飲食」（Ornish Diet），來一起看看咱們中國人該怎麼使用這些飲食法吧。

2021年度十佳飲食推介：地中海式食譜排第一！患糖尿病的長者都啱食｜健康基因

2021年度十佳飲食推介：「容積式飲食」增飽腹感減重「TLC飲食」降膽固醇｜健康基因

No.9 新北歐飲食（Nordic Diet）
2004年，一群斯堪的納維亞廚師厭倦了法式料理的繁複，他們回到北歐飲食界，掀起了一場關於精緻餐飲的變革，自此，倡導極簡與風土的“新北歐飲食”（Nordic Diet）誕生了。該飲食提倡人們像工業時代之前的祖輩們那樣去捕魚、狩獵和採集，以簡單細膩且充滿新意的方式，去烹飪本土的、應季的、環保的食材。

「新北歐飲食」的準則包括：
多吃全穀物食品
食用本地的、應季的、有機的果蔬
自主採集、捕捉野生食材
少量而優質的魚肉
粗加工、含糖量少的食物
在家烹飪
不浪費食物
「新北歐飲食」回歸簡單自然 
遵從「新北歐飲食」後，當地居民的日常飲食逐漸回歸簡單自然。北歐人重拾起本土傳統主食，富含複雜碳水化合物和膳食纖維的黑麥麵包。一些人會去山野採集各種漿果，對於北歐人來說，粗加工的果醬是重要的糖分來源。另一些則化身捕魚達人，到大海中獲取蛋白質。

本土的豆類和高緯度地區常見的根莖蔬菜也是餐盤上必不可少的角色，前者是北歐人的另一重要蛋白質來源，也是優秀的肉食代替品；後者富含糖分和纖維素，例如蕪菁甘藍（洋大頭菜）。

新北歐飲食適宜人群
「新北歐飲食」適合需要預防高血糖和高血脂的人群。該飲食法中的大部分食物都有著較低的「升糖指數」(Glycemic Index，即GI，反映某種食物使血糖升高的速度和能力)，這能減少出現高血糖的風險。 「新北歐飲食」所提倡的海魚則富含omega-3脂肪酸，有益於調節血脂。

新北歐飲食注意事項
「新北歐飲食」建議挑选和購買應季的、本土的、有機的蔬果，因此你無需執著於昂貴的進口商品。多進食蔬果有助於控制血糖水平，但也有一些例外，比如土豆的“升糖指數”（GI）就高於大多數蔬果，不是預防高血糖的理想選擇。

新北歐飲食性價比
「新北歐飲食」提倡食用當地的全穀物食品、漿果、有機蔬果和海魚。也就是說，你需要多食用一些本土的粗糧，選擇桑葚之類的漿果，購買國產的小黃魚和帶魚等。它們的價格並不高，真正增加你開銷的，是那些昂貴的有機蔬果。

除了經濟支出外，遵從“新北歐飲食”還需要充足的時間，因為多陪家人一同進餐也是該飲食法的重要組成部分。

No.10 「歐尼許飲食」（Ornish Diet）
1977年，加州大學舊金山分校（UCSF）臨床醫學系的Dean Ornish教授發明了「歐尼許飲食」（Ornish Diet），這是一種結合了飲食管控、壓力調節、身體鍛煉、社交支持的飲食法，長期堅持可以逆轉心髒病進程。

Dean Ornish教授
在飲食管控上，「歐尼許飲食」推薦低脂、低動物蛋白、多粗纖維和復雜碳水化合物。這是一種近乎植物性的飲食，因為除了蛋白和每天一杯的脫脂牛奶外，所有動物產品都被禁止。你只可以吃水果、蔬菜、全穀物食品、豆類和少量堅果。

壓力調節與身體鍛煉
壓力調節與身體鍛煉屬於「歐尼許飲食」的重要組分，該飲食要求你每天練習冥想、瑜伽或其他有氧運動，通過運動調控身心，舒緩壓力。社會支持也是「歐尼許飲食」的關注要點，Dean Ornish教授相信，朋友和家人的陪伴將有益於身心健康。

歐尼許飲食適宜人群
「歐尼許飲食」適用於因高血脂而罹患心臟病的人群。高血脂是心臟病的誘因之一，而大多數心髒病患者在飲食實施後的幾週內，就發現胸痛或心絞痛症狀大幅減輕。 2011年，《美國健康促進雜誌》（American Journal of Health Promotion）公佈了一項驗證歐尼許飲食降脂效果的實驗，研究顯示，在近2400名堅持了一年「歐尼許飲食」的高血脂人群中，有超過一半的參與者再也無需服用降脂藥物。

歐尼許飲食注意事項
「歐尼許飲食」對脂肪的限制極為嚴格，雖然它提倡進食果蔬，但對於富含不飽和脂肪酸的堅果和水果（如牛油果），需要適量食用。「歐尼許飲食」並不禁止飲酒，但要求每天的酒精飲料不得超過兩「標準杯」（約等於兩聽啤酒、一杯葡萄酒或兩盅白酒）。

歐尼許飲食性價比
遵循歐尼許飲食是昂貴的——除了食品支出外（全穀物比精加工食品更貴），你還得花一定的時間和金錢，去學習心理壓力調控課程，僱傭私教，指導自己學習瑜伽、冥想等。你也可能需要參考Dean Ornish教授的The Spectrum（食譜），書中囊括了對營養攝入、身體鍛煉、壓力管理和情感支持的指導。

2021年度十佳飲食回顧
無論你是被西貝拒之門外的打工人，還是月入過萬的白領，都能根據自身情況和經濟水平，從我們過去五期的飲食法中，找到適合自己和家人的那一款。如果真的找不到心儀的飲食法，就請留言，我們幫你找！
那麼接下來，讓我們來回顧一下「2021年度十佳飲食」：

地中海飲食（Mediterranean Diet）：格調甄選，適合希望避免心血管疾病或減輕糖尿病的人群。
得舒飲食(DASH Diet)：重口味走開！專為降血壓、降低膽固醇設計。
彈性素食飲食（Flexitarian Diet）：素食主義者的最愛，適合所有需要減肥塑形的人群。
體重觀察者飲食（Weight Watchers Diet）：氪金大佬的選擇，食物與運動積分掛鉤，更有APP數據支持和私教貼身服務。
梅奧飲食（Mayo Clinic Diet）：減肥塑形只是附帶，一種值得終生遵循的健康生活方式。
超體飲食（MIND Diet）：注重大腦健康，能降低智力衰退的風險，還可以預防阿爾茨海默氏症。
容積式飲食（Volumetrics Diet）：想減肥？喝湯喝到飽，自然不會胖。
TLC飲食（TLC Diet）：降低膽固醇，預防心髒病的飲食法。
新北歐飲食（New Nordic Diet）：提倡選擇本土、有機、應季的食材。
歐尼許飲食（Ornish Diet）：心臟不舒服了？不用慌，有它幫你逆轉心髒病進程。

作者簡介：王駿於1992年加入香港中文大學醫學院，1999年升任生物化學系敎授，主攻生物化學、分子生物學、酶工程和生物合成。2004年，他創立基因港(香港)生物科技有限公司，專注研究人類抗衰老功能，並對「人類活到150歲」進行探討。

帕布羅-烏喬亞（Pablo Uchoa）
BBC世界台
2021年9月27日

自新冠病毒出現以來，科學家一直試圖理解，什麼令每個人對這種疾病的反應如此不同。

為什麼有些人比其他人病得更嚴重？為什麼它會影響身體的不同器官，可能會持續很長一段時間，變成長期新冠？

現在，越來越多證據表明，一些過程可能與被稱為「流氓」抗體的自身抗體的產生有關。

抗體通常能抵抗感染，但自身抗體錯誤地瞄凖了自身的細胞、組織或器官。

但它們在新冠病毒中扮演什麼角色？它們可能令疾病變得更嚴重嗎？

當身體自我運轉時
即使是健康的人也會產生自身抗體，但數量一般不會大到對免疫系統造成重大傷害。

然而，耶魯大學研究人員表示，在新冠患者中，它們不僅會損害免疫系統，還會損害大腦、血管、血小板、肝臟和胃腸道中的健康組織。

耶魯大學醫學院免疫生物學助理教授亞倫·林（Aaron Ring）告訴BBC，在新冠病毒感染中，自身抗體可以針對「數十條免疫路徑」。

在最近發表在《自然》雜誌上的一項研究中，他的團隊對194名感染了不同程度病毒的患者，進行了血液篩查，發現與未感染的人相比，他們的自身抗體活動「明顯增加」。

檢測到的自身抗體越多，患者經歷的疾病嚴重程度就越大。

「這是一把雙刃劍。抗體是抵禦感染的關鍵，但一些新冠患者也會產生破壞自己細胞和組織的抗體，」他說。

阻斷對新冠病毒的免疫反應
林博士的研究建立在紐約洛克菲勒大學讓-洛朗·卡薩諾瓦（Jean-Laurent Casanova）領導的工作基礎之上。

卡薩諾瓦博士的實驗室20多年來，一直在研究影響人抵抗感染能力的基因變異。

他們的研究強調了自身抗體的作用，這種抗體會攻擊一些負責抵抗病毒感染和阻止病毒複製的蛋白質（稱為1型干擾素）。

2020年10月，卡薩諾瓦博士的團隊在《科學》雜誌上稱，他們在近1000名重症新冠患者中發現了約10%的自身抗體。

一個關鍵的細節是：近95%的這些患者是男性，這可以解釋為何男性在重症新冠患者中佔多數。

上個月，他們在《科學免疫學》（Science Immunology）雜誌上報告了一項更大規模研究的發現，研究了3600名因重症而入院的新冠患者。

其中有18%死於這種疾病，研究人員在他們的血液中發現了抗1型干擾素的自身抗體。

超過20%的80歲以上重症新冠患者有這些自身抗體，而40歲以下患者的這一比例為9.6%。

卡薩諾瓦博士表示，這些發現提供了「令人信服的證據」，表明流氓抗體造成的「干擾」「往往是新冠危及生命的原因」。

自身抗體、自身免疫疾病和長期新冠
其他研究正在發現自身抗體和與新冠相關的疾病之間的聯繫，即使病毒從體內清除後，這種聯繫仍在繼續。

在本月發表在《自然通訊》（Nature Communications）雜誌上的一項研究中，斯坦福大學的研究人員發現，至少五分之一因新冠入院的人，在入院第一周內產生了自身抗體。

大約有50名患者在不同的日子抽取了血液樣本，包括他們第一次入院的那天。

斯坦福醫學院免疫學和風濕病學教授、首席研究員烏茲（PJ Utz）說:「在入院後一周內，大約20%的患者對自身組織產生了新抗體，而這些抗體在他們入院時並不存在。」

烏茨教授說，這也可以解釋，為什麼一些症狀在疾病被清除後仍持續數月，這種情況被稱為長期新冠。

「如果你因新冠而生病住院，即使在康復後，也可能沒有脫離危險。」

在英國，倫敦帝國理工學院（Imperial College London）的研究人員在長期感染新冠病毒的患者身上發現了自身抗體，而這些抗體在迅速康復的人或未檢測出該疾病的人身上是不存在的。

該研究團隊的負責人丹尼·奧特曼（Danny Altmann）教授告訴BBC，該團隊正在努力通過識別最近產生的自身抗體，來確定長期新冠能否診斷。

這項研究仍處於初始階段，但可能產生一個簡單到可以在醫生手術中使用的測試。

他說：「我們非常希望不僅僅是朝著診斷的方向發展，也朝著治療的方向發展。我們希望這將凸顯具體的機制和治療方法。」

對專家來說，這些發現也為接種疫苗提供了理由。

烏茨教授說，在控制不佳的病毒感染中，病毒會停留很長時間，而不斷增強的免疫反應會繼續將病毒顆粒分解成碎片，擾亂免疫系統。

但疫苗只包含一個刺突蛋白或產生刺突蛋白的遺傳指令，因此免疫系統不會受到導致自身抗體產生瘋狂活動的影響。

並不是全部

儘管這一領域的進展令人興奮，但科學家警告，對新冠的免疫反應很複雜，產生自身抗體並不是全部。

另一個正在研究的機制是，在某些情況下過度活躍的免疫反應。

一種叫做細胞因子的蛋白質的數量可以達到危險水平，並對身體自身細胞造成傷害——這就是所謂的細胞因子風暴。

我們仍然不清楚當病毒進入身體時，我們的細胞裏到底發生了什麼——正是病毒與細胞的鬥爭結果決定了疾病的嚴重程度，並最終決定了是否致命。

2021年6月12日

現代人講究營養和健康飲食，但問題是許多人不知道該怎樣吃才能攝取正確營養，比如說，籽實類纖維飲食就是人們吃得較少、但卻對健康非常重要的食品。

籽實類食品多種多樣，包括大家熟知的南瓜子、葵花籽、芝麻，以及近年來比較流行的健康食品奇亞籽、亞麻籽等等。

從植物學角度來講，包括穀物、許多堅果、豆類、可可和咖啡都算是籽實類。

但為簡單起見，我們這裏主要集中在可以用於烹飪的籽實食品，看看它們都有哪些健康益處、應該怎麼吃、吃多少。

富含纖維
籽實食品營養豐富，富含纖維。它們含有人體心臟、骨骼、肌肉、大腦以及免疫系統所需的營養素。但是我們許多人都吃得遠遠不夠。

以英國人為例，超過90%的成年人沒有攝入足夠的纖維。纖維可以減少人們患心臟病、中風、二型糖尿病、腸癌等疾病的風險。同時它還可以改善血壓和膽固醇水平。

英國成年人每日攝入的纖維平均為18克，但英國醫療保健系統（NHS）推薦的理想量應該為30克。

許多籽實含有健康不飽和脂肪。NHS說，有充分證據顯示，用不飽和脂肪代替諸如黃油、豬油、酥油、肥肉以及奶酪等飽和脂肪有助於降低膽固醇水平，維持心臟健康。

ω−3脂肪酸（Omega-3 fats） 對心臟健康非常重要。一些籽實中含有的ω−3脂肪ALA（α-亞麻酸）可以被人體轉化為更有益的EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）脂肪。油性魚中就含有這些脂肪，當然吃油性魚更好，因為這種脂肪轉換比較緩慢，而且只有少量的EPA和DHA形成。

奇亞籽、亞麻籽和大麻籽富含ALA。但ALA主要在亞麻籽的外殼內，不易消化。所以，最好買磨成面的亞麻籽才能最佳受益。

此外，跟許多其他植物蛋白不同的是，大麻籽和奇亞籽含有人體所需的9種必需氨基酸。氨基酸是蛋白質的構建基石。蛋白質對維持肌肉和發育非常重要。大麻籽和奇亞籽含有完整的植物蛋白。

籽實食品與免疫
籽實中含有許多對維持正常免疫功能重要的維生素和礦物質。

英國營養基金會科學主任斯坦納表示，硒對產生新的免疫細胞非常關鍵，它有助於抗感染。

但根據英國一項國家飲食與營養調查，47%的女性以及25%男性硒的攝入量低於推薦量（LRNI）。而堅果、籽實，特別是葵花籽中富含硒。

斯坦納介紹說，另一種礦物質鋅也有助於人體產生新的免疫細胞，並形成「自然殺傷細胞」以抗擊病毒，並支持免疫細胞之間的交流。

男性每日需要9.5毫克的鋅；女性則需要7毫克。20克南瓜子中含有1.5毫克的鋅。

斯坦納繼續說，銅幫助保護免疫細胞並為其提供燃料。19-64歲成年人每天需要1.2毫克的銅，20克的芝麻可以提供接近一半的所需量（0.5毫克）。

斯坦納還表示，葉酸（維生素B9）在產生新免疫細胞中也扮演重要角色。葵花籽、芝麻和亞麻籽都富含葉酸。

維生素B6也有助於產生新免疫細胞和幫助處理抗體，並幫助免疫細胞交流。芝麻中就富含B6。

為健康骨骼提供礦物質
鈣、磷、鎂是維持骨骼健康的關鍵營養素。但英國22%年齡在11-18歲之間的女性鈣攝入量低於推薦量。

同時，在同一組人群中，50%女性和27%男性鎂攝入量不足。

奇亞籽、亞麻籽面、南瓜子和芝麻是這三種營養素的來源。

怎麼烹飪和吃籽實食品？

其實，食用籽實很簡單，可以把它們加入每日的各種飲食中：湯、炒菜、沙拉、麵包、鬆餅和餅乾中，為食品增加風味、營養和不同口感。

還可以把它們加入到粥、早餐麥片、冰沙中。

用烤箱把葵花籽和南瓜子烤熟當零食吃也不錯。

此外，也可以直接把芝麻醬抹到煎餅或用作拌涼菜的調料以及沙拉醬中。

只要每天吃飯時加點籽實類食品就能增加纖維攝入量，例如，20克的奇亞籽含6.8克纖維；20克的亞麻籽則有5.4克纖維；20克南瓜子有1.3克纖維。

2019年9月17日

心臟是人體最重要的器官之一，這一點誰都明白。什麼樣的食品對心臟有益，能讓你的心臟「長久不衰」呢？

英國營養基金會最近發表一份新報告稱，無論你年齡多大，如果能做出五種飲食改變，將有助於保護你的心臟免受心臟病和中風的威脅。

心臟病是全球健康頭號殺手，但大多數情況下其實都是可以避免的。

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大多數人都知道，擁有健康的腸道微生物群、注意腰圍尺寸、保持健康血壓和膽固醇水平等都是維護健康心臟不可缺少的要素。

但如何通過飲食為你打造一個健康的心臟呢？以下幾大飲食習慣有助你心臟健康：

1. 多吃富含纖維食品

首先要確保攝取充足的全穀物以及其他富含纖維的食品。因為這些食品對促進健康腸道細菌至關重要。健康腸道細菌有利於降低膽固醇水平。

高纖維食品包括蔬菜，但如果是根莖類蔬菜，比如土豆，最好保留土豆皮。 另外，還有豆子、食物種子類以及水果等。

在選擇澱粉類碳水化合物時，要選擇全麥麵包、全麥早餐麥片、全麥麵食以及糙米等。

2. 少吃飽和脂肪高的食物

如果你所吃的食物中，飽和脂肪（saturated fats）過高，很容易讓身體產生膽固醇，進而增加心臟病風險。奶酪、酸奶、肥肉、奶油、豬油、糕點、餅乾以及椰油都含有大量飽和脂肪。

在選擇食品時，可以考慮選擇那些不飽和脂肪（unsaturated fats） 、單元不飽和脂肪（monounsaturated fats）以及多元不飽和脂肪（polyunsaturated fats）含量高的食品來代替富含飽和脂肪的食品。

這些食品包括高油脂魚類、堅果、種子等。這些食品可以代替高脂肪食品讓人不易產生饑餓感。它們有利於降低膽固醇，因而對心臟有益。

比如，平時購物時可以選擇橄欖油、葵花子油、菜籽油、玉米油和核桃油等。

奶製品可以考慮選擇低脂、脫脂產品，而且檢查一下這些產品，確保不含糖。

肉類最好選用瘦肉，例如火雞肉、雞肉以及瘦豬肉。每周至少吃一份高油脂魚類，包括三文魚、沙丁魚、鯖魚和鱒魚等。

零食少吃餅乾和薯片，可以改用堅果來代替。

3. 少用鹽
高鹽飲食容易引起高血壓，高血壓則增加心臟病和中風風險。英國全民保健系統NHS的鹽推薦量為成人每日不超過6克，即一茶匙。

其實，人們可以用香料和其他調味品來給食品增味，不必老用鹽。如果你減少食品中的鹽量，你的味覺會在大約四周內做出調整適應。

在購買食品時，一定要檢查一下其含鹽量，因為許多食品本身已經含鹽，特別是那些成品和半成品以及調料等，本身已經含有足夠的鹽。

盡量一切自己做，而不是買現成的調料，因為這樣你自己可以控制用鹽量。

4. 增加維生素和礦物質
人體需要一系列維生素和礦物質以維持健康。鈣，鎂和鉀等礦物質都可以預防高血壓，並減少心臟病以及其他風險。

許多專家相信，我們大多數人可以通過健康、均衡飲食獲取人體所需的維生素和礦物質。但維生素D除外。

如果你擔心自己的維生素和礦物質攝取量不足還可以考慮以下飲食：

每天至少吃5份水果和蔬菜。這裏需要指出的是，一小杯果汁（150毫升）可以算一份水果，但喝得再多也只算一份而已。豆類食品也是蔬菜。
多吃堅果和種子類以增加維生素E
魚、奶製品和全麥食品補充維生素B群
香蕉、土豆和魚補充鉀
扁豆和全穀物補充鎂
奶製品和綠葉蔬菜中含鈣最高
5. 保持健康體重

如果你已經遵循以上四大建議，你可能不大會體重超標。

但如果你已經過胖，那就應該特別注意了。過於肥胖會增加心臟病風險，特別是腰圍過粗，必須要減肥。如果你體重超標，就要設法減少卡路里的攝入。

一般來說，男性腰圍不應超過94厘米，女性不要超過80厘米。

男性成年人每天卡路里攝入量大約應在2000左右，女性則為1500左右。

此外，英國營養基金會推薦人們：

每天保持7-9小時睡眠
每周飲酒不要超過14個單位，而且，即使不超過14個單位，也不要集中喝，而是分3次以上，隔開均勻地喝。
每周運動時間至少達到兩個半小時
有效處理自己的緊張和壓力
不要吸煙。
另外，孕婦要特別注意。越來越多研究顯示，孕婦妊娠期間的飲食可能會影響嬰兒的發育和成長。孕婦飲食差，會增加寶寶將來肥胖和心臟病風險。

只要有可能，盡量保持運動和健康飲食。

2019年5月3日

早餐是一天當中最重要一餐的說法，似乎已經被人們廣泛認可和接受。

俗話說，早餐要吃好、午餐要吃飽、晚餐要吃少。

根據發表在《美國心臟病學會》雜誌上（Journal of the American College of Cardiology）的一項研究稱，不吃早飯可能會增加心臟病和早亡風險。

不僅如此，《美國心臟病學會》雜誌4月份的一份研究還稱，吃早餐還可能「救你的命」。

由美國7所大學的醫生和研究員組成的一個科研小組，分析了近7000人的數據。這些人年齡在40-75歲之間。 他們參加了長達7年（1988-1994）的有關健康與飲食營養的一項實驗。

參加實驗的志願者們要填寫他們每天進食早餐的情況（該研究分析了6000多美國志願者吃早餐的習慣），結果發現，那些經常不吃早餐的人死於心腦血管疾病的可能性更高。

參加調查的志願者中，有5%的人說他們從不吃早餐。11%的人很少吃早餐。 25%的人有時吃、有時不吃。

截止到2011年，這6000多名志願者中已經有2000多人死亡。

研究人員分析了這些人吃早餐的習慣，並結合了其他高風險因素，例如他們是否吸煙、是否肥胖等，發現不吃早餐者死於任何種疾病的風險增加了19％。

與此同時，他們死於心血管疾病的風險則增加了87%。

不同意見
醫學研究之前已經表明，不吃早餐對人們的健康會產生不良影響。但科學家一直在試圖弄明白這其中的因果關係。

英國全民保健系統（NHS）在對美國這一研究結果發表看法時表示，該研究無法證明不吃早餐與心臟病死亡之間的直接聯繫。

NHS在自己網站上發表的評論文章中說，相比經常吃早餐者，那些不吃早飯的人更有可能以前是煙民。他們還可能是豪飲者、不喜歡運動、膳食不佳以及社會經濟地位不高的人士。

此外，NHS還稱，美國的這項調查只不過是一次性的調查結果，不能反映其他長期習慣的影響。

NHS還說，即使吃早餐也不能一蓋而論。比如，有人可能每天都在早晨8點吃一頓健康的早餐；而有些人可能在接近中午時吃一個培根三明治，或是一個含糖量很高的點心等。

但是，美國愛荷華大學流行病學副教授，也是該研究的主要作者之一鮑偉（音譯）博士不同意這種說法。

他表示， 之前的許多研究都表明了不吃早餐可以增加患糖尿病、高血壓和高膽固醇的風險。「而我們的研究顯示，吃早餐是可以改善心血管健康的一個簡單辦法，」 鮑偉說。

健康早餐
那麼，早餐怎麼吃才算健康呢？首先， 有一種說法是最好在你起牀後的2個小時之內進食早餐。

還有營養專家稱，吃早餐的最好時間是早晨7點11分。 至於這一精確時間是如何算出來的，是否真的科學和凖確無法驗證。

至於早餐吃什麼，可因人和不同文化和飲食習慣而異。

但總的來說，營養健康早餐應該包括一些全穀類食品、蛋白和果蔬等，例如燕麥片、一片或兩片全穀物吐司、蔬菜和水果沙拉、低脂牛奶或是希臘式酸奶（低糖）、煮雞蛋或煎雞蛋（根據最新研究，最好每周不超過3個雞蛋）等。

英國以其英式早餐著名，裏面包括煎蛋、培根、香腸、煎土豆餅、吐司等。但可能不適合每天吃，偶爾一次應該無妨。

早餐吃得好，應該為你提供充分的營養，並讓你精力充沛。

頭號殺手
鮑偉和他的團隊還表示， 吃不吃早餐與心臟病之間風險的聯繫非常高， 而且這一結論是在排除社會經濟地位、是否肥胖等其他高風險因素之後作出的。

他還指出：「據我們所知，這是不吃早餐與心血管疾病死亡二者之間有關聯的首次前瞻性分析」。

根據世界衛生組織 （WHO）的統計數據，心血管疾病，尤其是心臟病和中風是造成全世界人死亡的主要原因。僅2016年，全球就有1500多萬人死於心血管疾病。

食品
飲食與營養
美國
健康衛生

2020年11月9日

什麼是超級加工食品？

我們都知道過度加工食品對健康不利，但難道就沒有一些對人們健康有好處的超級加工食品（ultra-processed foods）嗎？

在回答這一問題前，我們先來看看什麼是加工和超級加工食品？

加工食品包括那些成批量生產的早餐麥片、各種調料汁、烘培食品以及即食食品等。

這些食品中往往含有大量的鹽、糖和脂肪。經常食用可能導致肥胖甚至早亡。

為此，BBC請教了英國註冊營養師兼營養學家漢特里斯（Ro Huntriss）女士，請她為我們解答一些相關問題。

漢特里斯表示, 為了保鮮大多數食品或多或少都經過某種程度的加工處理。

然而，超級加工食品通常指那些成份清單很長的食品，而且，其中一些是你所不熟悉的成份，它們往往包括甜味劑、色素、穩定劑和防腐劑等。

最終的食物成品一般經過多道加工程序，例如，冰淇淋、碳酸飲料、熱狗以及烤薯條等都屬於這一類產品。

當然還有炸薯片、餅乾、蛋糕這些好吃但不健康的超級加工食品。這些食品人們很容易辨別和判斷。

但有些超級加工食品算不算非健康食品呢？比如，一瓶意大利青醬、一罐湯以及意式素食即時千層麵？

漢特里斯表示，如有可能盡量吃未加工食品和全食食品當然最好，但現代社會人們生活節奏快，對大多數人來說不太現實。

如果在飲食中包括一些加工食品也是可以接受的，關鍵要適量，而且前提是你的飲食比較健康和均衡。

焗豆雖屬超級加工食品，但卻很健康。

漢特里斯歸納了一些對健康有利的超級加工食品：

沒有添加糖的全穀物早餐麥片：它富含維生素和礦物質，可以幫你達到每天人體所需的維生素和礦物質推薦量。同時，它還富含纖維，有利維持心臟健康，保證正常腸道功能與健康，並調節血糖水平。

罐裝焗豆：通常由白扁豆和白腰豆製作，富含植物蛋白和纖維，低脂肪。它們還含有豐富的礦物質，例如，鐵、鋅以及B族維生素。雖然，有些添加鹽，但可以買到不添加糖的罐裝焗豆。

包裝好的全麥麵包片：全麥麵包片營養豐富，包括纖維、蛋白、B族維生素以及抗氧化劑、鈣、鐵等。經常吃全穀物食品證明可以幫助減少患許多慢性病風險，並可以滿足每天吃30克纖維的需求。

無糖豆奶或植物飲料：這種產品雖然經過深度加工，但如果選擇強化維生素和礦物質的植物飲料，其所提供的鈣應該和牛奶相似，對維持骨骼健康有利。強化植物飲料還可以包括B族維生素、碘和維生素D。

學會讀懂產品標籤
糖果和糕點也可以吃，關鍵要適量。

漢特里斯表示，在購買加工食品時一定要注意其成份，因為有些超級加工食品富含能量、高糖、高鹽、高脂肪。這些產品幾乎沒有什麼纖維，其營養價值在多次加工過程中基本上已經流失。

因此，漢特里斯表示人們不應該吃過多超級加工食品。她接著說，研究已經證明經常吃超級加工食品與肥胖、心血管疾病以及癌症之間有直接聯繫。

那麼，除了以上所說的四種健康超級加工食品以外，是否意味著所有其他加工食品都不應該吃呢？

「並非如此」，漢特里斯說。她還表示，偶爾吃一下超級加工食品不會有什麼問題，比如，許多人喜歡吃的蛋糕、餅乾和炸薯片等。但健康飲食的關鍵是要掌握好平衡。

此外，漢特里斯表示她希望超市少促銷這些高糖、高鹽以及高脂肪的非健康食品，多宣傳點健康的全食食品。

漢特里斯指出，正因為市場營銷、便利以及價格低廉才使得這些加工食品取代了更健康營養和家庭烹飪的選擇，結果導致對健康不利。

健康食品歸納
漢特里斯向人們推薦了以下幾種健康食品和竅門，它們包括：

全穀物食品
蔬菜和水果
堅果和種子類食品
精益蛋白質
多吃不飽和脂肪（比如來自植物和油性魚），少吃飽和脂肪（主要是動物脂肪）
乳製品或是強化鈣的乳製品替代品
少吃鹽
多喝水

2021年2月22日

我們大多數人可能都以為自己很了解什麼是健康食品，該吃什麼，不吃什麼等等。比如，注意卡路里攝入、選擇健康碳酸飲料、少吃巧克力或服用維生素補充劑等。

但這樣做是否是白費力氣呢？英國遺傳流行病學家蒂姆·斯派克特教授（Prof Tim Spector）在BBC節目The Spark中為你揭開人們對健康食品的七大迷思：

迷思一：要想減肥就要注意卡路里攝入
許多人在超市購物時，往往會留意標籤上的食品熱量，如果卡路里過高最好別買。但蒂姆認為，僅僅考慮卡路里攝入會形成「很大弊端」。

例如，男性和女性燃燒卡路里的速度不同，就連同卵雙胞胎在吃同一食品時都會有差異。蒂姆說，四分之一的人在吃了高碳水化合物食品後會出現血糖下降，讓他們在幾個小時後反而更加饑餓。而另外四分之三的人則不會。

不僅如此，蒂姆解釋說，卡路里也不盡相同，例如，200卡路里的脂肪和相同卡路里的碳水化合物對你身體的影響未必一樣。

同時，儘管卡路里數量一樣，但超級加工食品和未加工食品也存在明顯區別。超級加工食品可以讓你吃完後更餓，結果導致後來吃得更多。

迷思二：健怡飲料有助減肥
許多人喜歡喝健怡可樂或飲料（diet coke/drinks）, 認為只要有「diet」這個詞就更健康。一些所謂健怡飲料還標榜「零卡」或是低卡。但蒂姆說，那些用於達到零卡與低卡效果的化學物質來自於石蠟以及各種奇奇怪怪的人造化合物。

蒂姆解釋說，這些奇怪成份能讓我們腸道微生物產生破壞新陳代謝的某些化學物質。也就是說，這些零卡路里的健怡或減肥飲料所帶來的所有好處都會被抵消，最後到頭來沒有任何區別：無論你是想減肥還是控制糖尿病。所以，最好和減肥飲料拉開距離。

迷思三：所有細菌都不好

人們越來越意識到，生活在我們消化系統裏的腸道微生物越多樣化越好。

一提到細菌人們往往就會與骯髒或污染聯繫起來。但其實，有些細菌種類對我們的健康至關重要。

我們腸道中生活著上萬億的微生物群 - 對我們來說是獨一無二的。這也就是為什麼雙胞胎對同樣卡路里的食物反應不盡相同的原因。

蒂姆說，人體大約一半是微生物群，它們不僅對維持人體細胞非常重要，同時也對我們身體中的細菌、真菌、病毒和寄生蟲必不可少。99%的微生物生活在我們的腸道中，同時也生活在我們的鼻子、嘴和胃裏。

蒂姆稱這些微生物對人體免疫系統絶對關鍵，它們甚至幫助抗擊像新冠這樣的病毒感染。

怎樣才能讓我們的微生物群更加多樣化呢？最容易的是吃發酵食物，例如韓國泡菜（Kimchi）、德國泡菜（kraut）、開菲爾（也稱克非爾，kefir）以及康普茶（kombucha）。

其中，Kimchi和kraut都是卷新菜和白菜發酵而成，開菲爾則是用發酵牛奶製成的飲料。

迷思四：我們應該服用維生素補充劑
蒂姆說，幾乎一半的人經常服用維生素，但它們真有好處嗎？

蒂姆解釋說，一些隨機試驗表明大多數沒有什麼證據基礎。不過，研究顯示那些經常吃維生素藥的人更健康，蒂姆說，這是因為他們的生活方式本身就健康的緣故。

即使是對感冒有好處的維生素C ，也是要大劑量才能起作用。但這不等於說我們不應該吃富含維生素的食品，但如果只靠單純補充維生素藥丸未必有益。

迷思五：吃魚補腦

包括兒童在內的許多人都服用魚油補腦，提高智力。但歐米伽3 （Omega-3）真有那麼神奇嗎？

蒂姆認為，飲食結構中包括魚對我們沒害處，然而，人類食魚的習慣卻對地球不利。況且，70%的魚目前都是人工養殖的，它對環境產生巨大影響。

迷思六： 酒和巧克力對你有害
蒂姆表示，有時你越是禁止某些食品、人們就越想吃。所以，他盡量避免說哪一種食物不能吃。正相反，蒂姆認為酒和巧克力這兩種人們經常被告知不好的食物對我們的腸道微生物有好處，特別是紅酒和黑巧克力。

因為這些食品含有大量多酚，它們是植物的天然防禦化學物質，為人體腸道微生物提供養料。

迷思七：一天一個蘋果不生病

首先，一天吃一個蘋果肯定沒有錯。但蒂姆建議，如果想要讓我們的微生物群多樣化，每周要吃30種不同植物。世上有3萬種可食的植物，可供我們選擇的種類很多。

我們都知道每天應該吃夠5份果蔬，有人建議實際上應該是7份。但即使我們能吃夠5份，大多數人每周也總是重覆同樣的果蔬。有些人每周所吃的植物品種也就5種。

其實，每周30種果蔬不必每種都夠80克一份的量，這樣想可能就不那麼難了。除了果蔬外，還可以包括不同的堅果、種子類、沙拉葉子、香料、豆子和全穀物等等。

為什麼會出現這麼多迷思呢？
人們對食品形成諸多誤區，原因之一是醫學專業人員對營養所知甚少。比如，蒂姆解釋說，大多數醫生更了解壞血病而不是肥胖症，但我們大多數人都沒見過壞血病。

所以，蒂姆建議加強這方面的教育，不光是醫療人員，所有人在學校都應該學習這方面的知識，才能知道怎麼照顧自己。

此外，媒體的報道這方面消息時也負有一定的責任。還有，加工食品商更有責任，他們往往贊助營養研究項目，難免就會有一些「動機不純」。

因此，要想讓下一代更健康，就要改變我們對食品的認識，也不能延續同樣的營養凖則。同時，還要明白加工食品對地球的危害。

紐約時報中文網
2019年1月13日

Move（活動起來）、Nourish（健康飲食）、Refresh（振作精神）、Connect（關心他人）——想在新的一年活得更健康？參考一下時報Ｗell版編輯Tara Parker-Pope的四字箴言吧！

她的建議都是有科學根據的：每天活動一下筋骨，那麼你的身體狀況會比久坐不動好很多(move)；多吃健康的食物，比吃垃圾食物更健康(nourish)；允許自己沉澱一下，重新恢復活力，你將會感覺更好(refresh)；經常與親人和老友聯繫，會活得更快樂(connect)。

Parker-Pope提出的四個關鍵詞也是時報「30日健康挑戰」(30-Day Well Challenge)的核心原則。每天，時報會指派任務給參加挑戰的人。在參與挑戰的這三十天中，隨著時間推移，每一項新習慣都會為你的生活中增添有意義的變化。

這些挑戰包括了「讓你更專注的巧克力挑戰」(A Mindful Chocolate Challenge)：這是一項能滋養你的身體和心靈的任務。選擇一塊優質、美味的巧克力，或是水果或一口份量的鹹味食品，然後坐在一個不會被打擾的地方，參考專家的說法進行有意識的冥想。為什麼要這麼做？許多研究表明，正念(mindfulness)會鼓勵更健康的飲食方式。

此外還有「一分鐘任務挑戰」(The One-Minute Task Challenge)：這個簡單的挑戰能讓你整理你的家和思緒，並且這些任務可以在一天之中的任何時刻完成。在接下來的五分鐘內，試著盡可能地完成這些只需要一分鐘或更少時間就能做到的任務：鋪床、把待洗衣物放進臟衣筐、丟棄桌面垃圾、把遙控器放在電視旁、掛外套、快速製作待辦事項清單、清潔浴室盥洗台。

你還可以試試「我們如何應對挑戰」(How Are We Doing Challenge)：在早上或晚上與你的伴侶、朋友或任何對你重要人靜下心來談話，問對方一個簡單的問題：「我們之間最近怎麼樣？」有什麼特別的回憶你想一起談談嗎？你是否有希望說出來的、或幸福或悲傷的時刻？這項挑戰將激發你對人際關係的深思熟慮、有效的工作，以及你可以做得更好的地方。

忘掉那些難以達成的新年願望了吧！現在就行動起來，加入「30日健康挑戰」，讓你通過每天的一小步，來創造美好的2019年。歡迎來信與我們分享你的挑戰成果，也歡迎對「每日一詞」這個欄目提出你的意見和建議。我們的讀者信箱地址是：cn.letters@nytimes.com

TARA PARKER-POPE

如果你（和我一樣）打算在2020年伊始試著戒掉吃糖的習慣，你可能還在適應這種新的飲食方式。
添加糖潛伏在很多出人意料的地方——很多我們認為有益健康的食物中實際都含有大量糖分。食品公司試圖欺騙我們，用「麥芽糖漿」、「龍舌蘭糖漿」甚至「果汁」這樣聽起來更健康的名字來給添加糖做偽裝。

我們的「七日減糖挑戰」提供了幾種減少添加糖的策略，本週，我收到很多參加者的問題。以下是對一些常見問題的解答。

問：我一直不明白，為什麼「添加糖」比「天然糖」更不利於健康。很多水果中都含有「天然糖」，從早上的天然橙汁開始。能解釋一下嗎？

答：水果中的天然糖分（果糖）是由纖維和營養物質組成的，它會在你的體內緩慢代謝。但是，當糖被添加到飲料或包裝食品中，它的吸收會更快，會加重肝臟負擔。應當選擇吃全果，而不是添加糖食品或果汁，下面是三個好理由。

纖維：全果都含有纖維，可以減緩果糖吸收。糖進入血液的速度會更慢，所以肝臟會有更多時間來代謝它們。

飽腹：加工食品一旦進入腸道就會被迅速消化。而全果這類富含纖維的食物則會慢慢分解，在消化系統中停留更長時間，從而觸發飽足荷爾蒙的釋放，讓我們感覺很飽。

腸道健康：全果中的纖維、果糖和營養物質在消化道中長期停留，可以方便身體培養腸道中的健康細菌，有利於體內菌群的健康。

問：為什麼香蕉和葡萄不推薦用於減肥？

答：雖然大多數水果通過消化道的速度很慢，但香蕉和葡萄的果糖含量特別高，因為它們含有大量的纖維，所以它們會讓血糖飆升得更快。加州大學舊金山分校(University of California, San Francisco)的羅伯特·勒斯蒂格(Robert Lustig)博士說，葡萄堪比「小袋食糖」。建議少量食用香蕉和葡萄，多吃各種各樣的水果。

問：我可以吃低糖的乾果嗎？

答：乾果富含營養物質，但在乾燥過程中，水分會流失，這樣很小的一口乾果裡就濃縮了大量的果糖。風險在於，要想填飽肚子，就得吃下比全果更多的乾果。葡萄乾和棗乾含有60%到65%的糖，無花果乾和杏乾含有50%的糖，梅乾含有38%的糖。好消息是，乾果內仍然含有纖維，只要控制食量，它也是一種很好的零食。

衡量乾果利弊的另一種方法是看升糖指數，這個數值是用來衡量身體將一份食物轉化為糖的速度。理想情況下，食物的升糖指數應該在10或10以下，高於20則是過高的。梅乾的升糖指數是10，而葡萄乾的升糖指數是28。以完整水果作對比，草莓、杏子、葡萄柚、檸檬、酸橙、哈密瓜、油桃、橙子、梨、藍莓、桃子、李子、蘋果和菠蘿的升糖指數不超過6。

問：我會在咖啡裡加牛奶。這是添加糖嗎？

答：四分之一杯牛奶含有約3克被稱為乳糖的天然糖。牛奶中的糖不被認為是「添加糖」，它也不像添加糖那樣加重肝臟負擔。在咖啡中加入牛奶或奶油，享受牛奶天然的甜味，這是從早上開始戒掉添加糖習慣的好方法。
喝豆奶和堅果奶的人需要檢查食品標籤。這類產品中有許多添加了糖。如果你喜歡在早上的咖啡裡加幾茶匙糖，試著加更多牛奶，然後把糖減半。隨著時間的推移，你可以把糖再減半，讓自己擺脫對糖的依賴。

問：可以提供關於無糖、無穀物早餐的更多細節嗎？培根裡含糖嗎？如果我不想早飯總吃雞蛋怎麼辦？

答：格蘭諾拉麥片、麥片、糕點、麵包和酸奶中都含有大量添加糖，不妨把它們稱為甜點。常見的早餐食品以穀物為主，讀者們很難找到替代品。以下是一些想法。
高蛋白早餐：雞蛋是提供高蛋白的選擇，雖然它們也含有高膽固醇，但許多人也許可以適量食用，無需擔心心臟風險。不過很多人不想每天都吃雞蛋。培根也富含蛋白質，但和它其他加工肉類一樣，不應每天食用。（大多數普通培根是不加糖的，不過如果是楓香熏或棕糖熏的，可能會加糖。）可以考慮早餐吃煙熏鮭魚、金槍魚或雞肉沙拉。或者用紅薯、豆子和鱷梨做一份素食早餐。

甜食替代品：嘗試普通無糖酸奶，加入漿果和堅果，或者蘋果片和無糖花生醬。要不就吃一個完整的橘子，或者做一份水果沙拉。
綠色蔬菜：試試用鱷梨和煮雞蛋做早餐沙拉。用一片大甘藍葉做早餐卷或雞蛋沙拉卷。試試做一個花椰菜版的馬鈴薯絲餅。烤一個紅薯，加入調味汁、酸奶或堅果。
湯：嘗試味噌湯、南瓜濃湯，或者其他種類的熱湯。在冬天的早晨，你會驚訝地發現湯的味道實在太好了。

問：鋼切燕麥片怎麼樣？或者普通燕麥呢？它們加糖了嗎？

答：自從發起「無糖挑戰」以來，反響最強烈的就是早餐吃燕麥片的群體了。因為很多全穀物食品也依然添加了糖，這個挑戰是敦促你從早餐中剔除所有穀物，探索新的選擇。然而，吃燕麥的人忠誠度很高。
如果你想吃燕麥，檢查一下你選擇的品牌是否真的沒有添加糖（這意味著產品成分表上應該沒有糖，產品標籤上糖這一項應該是0克）。關於燕麥對健康的好處，哈佛大學營養指南提供了很多有益的建議，燕麥有益心臟健康。鋼切燕麥片是其中加工最少的，這意味著它們含有更多纖維，是最好的選擇。碾壓燕麥已部分煮熟，因此升血糖更快。應避免食用速溶燕麥，因為它們會很快轉化為糖分。

[閱讀我們的食品標籤閱讀指南。]

問：我吃自己做的100%全麥麵包。雖然通過加糖蜜的形式用了些糖，但它不像批量生產的麵包那樣有添加糖和其他成分。

答：一湯匙的糖蜜含有15克糖，所以你實際上也是在吃添加糖——只不過不是食品工業加工的添加糖！減糖挑戰的目標不是禁止所有的糖，而是為了讓你知道自己在吃什麼，這樣就可以選擇攝入多少糖，而不是讓食品製造商為你決定。你能自己烤麵包真是太好了。（做麵包很費時間，所以如果我們都只吃自己烤的麵包，我們可能會吃得更少。）我建議嘗試一種添加糖較少的食譜。大多數情況下，你可以把糖減少三分之一到一半而不會影響麵包的味道和口感。

問：我在農貿市場買到了She Wolf麵包房的發芽黑麥麵包。它的甜味劑是「麥芽糖漿」，但是標籤上沒有標註克數、糖含量或百分比。有什麼建議嗎？

答：提問的讀者凱特·麥克馬倫(Kate McMullen)事後直接打電話給麵包房，得知1800克的發芽黑麥麵包中含有相對較少的添加糖成分：40克的麥芽糖漿。每次只買半塊麵包，把它切成35到40片薄片，這樣每片只含半克糖。多做點功課有什麼好處？麥克馬倫可以毫不內疚地享受（基本上）不含糖的發芽黑麥麵包了。

問：如果不能喝橙汁，早上應該喝什麼?

答：儘管橙汁是一種天然食品，但榨汁過程會消除很多纖維，並濃縮糖分，因此這是一個糟糕的選擇。每週喝一次果汁即可。你可以嘗試用橙子切塊加冰水來代替。

問：為什麼營養標籤上的信息似乎沒有遵循必須標明添加糖的規則？

答：從2020年開始，大多數大型食品生產商必須在營養成分標籤上註明「添加糖」，但一些規模較小的公司則是從2021年才開始遵守這一規定。因此，新的一年裡，新舊食品標籤都有可能看到。新標籤將幫助消費者區分食物中天然存在的糖和添加糖。
以全脂牛奶標籤為例，上面顯示一份牛奶含有11克糖。看起來好像很多，但是新的標籤將清楚地表明，所有糖都是天然乳糖，不含添加糖。巧克力牛奶的標籤上會註明一份產品含有26克的總糖量，其中包括11克乳糖，以及一條額外信息，標明其中含有15克添加糖。

本文最初發表於2020年1月8日。

Tara Parker-Pope是《紐約時報》屢獲殊榮的消費者健康欄目「Well」的創始編輯。她於2013年憑藉電視連續劇《被中斷的生命》(Life, Interrupted)而贏得了艾美獎，並且是《為了變得更好：婚姻的科學》(For Better: The Science of a Good Marriage)的作者。歡迎在Twitter上關注她 @taraparkerpope。

ANAHAD O’CONNOR

今年不是個睡覺的好年頭。
由於新冠疫情，學校和工作的中斷，還有充滿爭議的大選季導致了無數個失眠之夜，睡眠專家鼓勵人們採取各種措施來克服壓力導致的失眠。他們的建議包括：定期鍛煉、養成每晚的睡前習慣、減少看螢幕和社群媒體的時間。
但很多人可能忽略了導致睡眠質量差的另一個重要因素：飲食。越來越多的研究表明，人們所吃的食物會影響睡眠質量，睡眠模式也會影響飲食選擇。
研究人員發現，糖分、飽和脂肪和加工碳水化合物含量高的飲食會擾亂睡眠，多吃蔬菜、纖維和富含不飽和脂肪的食物——比如堅果、橄欖油、魚和酪梨——似乎會產生相反的效果，有助於促進良好睡眠。

我們大部分關於睡眠和飲食的知識都來自大型流行病學研究，多年來，這些研究發現，長期睡眠不好的人往往飲食質量較差，攝入的蛋白質、水果和蔬菜較少，而從含糖飲料、甜點和精加工食品等食物中攝入的添加糖較多。但就其性質而言，流行病學研究只能顯示相關性，不能說明因果關係。例如，它們無法解釋究竟是飲食不良先於並導致睡眠不良，還是睡眠不良先於並導致飲食不良。

為了更好地理解飲食和睡眠的關係，一些研究人員轉向了隨機對照試驗，告訴參與者該怎麼吃，然後觀察他們睡眠的變化。許多研究考察了從熱牛奶到果汁等各種單獨食物的影響。但這些研究往往規模較小，不夠嚴謹。
其中一些試驗還得到食品行業的資助，這可能會使結果產生偏差。例如，世界上最大的獼猴桃經銷商Zespri國際公司(Zespri International)資助的一項研究發現，被安排連續四周每晚睡前一小時吃兩顆獼猴桃的人，其睡眠的開始時間、持續時間和質量都有所改善。該研究的作者們將其發現部分歸因於獼猴桃中「富含」的抗氧化劑。但重要的是，該研究缺少對照組，因此起到效果的可能是安慰劑效應。

櫻桃產業資助的其他研究發現，喝酸櫻桃汁可以適度改善失眠症患者的睡眠，據說這是通過增加色氨酸——調節睡眠的荷爾蒙褪黑素的成分之一——來實現的。色氨酸是一種氨基酸，存在於許多食物中，包括乳製品和火雞，這也是為什麼我們很多人在感恩節大餐後會覺得昏昏欲睡的原因之一。但色氨酸必須穿過血腦屏障才能起到催眠作用，而且由於食物中存在其他氨基酸，色氨酸在競爭中往往不會被成功吸收。研究表明，單獨攝入蛋白質豐富的食物，如牛奶和火雞，實際上會降低色氨酸穿過血腦屏障的能力。
哥倫比亞大學歐文醫學中心(Columbia University Irving Medical Center)營養學副教授、哥倫比亞大學卓越睡眠中心(Sleep Center of Excellence)主任瑪麗·皮埃爾·聖安琪(Marie-Pierre St-Onge)表示，提高色氨酸吸收的一個方法是將含有色氨酸的食物與碳水化合物搭配食用。這種結合能刺激胰島素釋放，導致競爭的氨基酸被肌肉吸收，從而使色氨酸更容易進入大腦。

聖安琪博士多年來都在研究飲食和睡眠的關係。她的研究表明，與其強調一到兩種特定食物具有催眠作用，還不如把重點放在飲食整體質量上。在一次隨機臨床試驗中，她和同事們招募了26名健康成年人，對他們的飲食進行了四天的控制，為他們提供營養學家準備的常規膳食，同時監測他們晚上的睡眠情況。第五天，受試者可以想吃什麼就吃什麼。
研究者發現，攝入更多飽和脂肪，更少蔬菜、水果和粗糧等食物中的纖維，會導致慢波睡眠減少，慢波睡眠是一種深度的恢復性睡眠。總的來說，臨床試驗也發現碳水化合物對睡眠有顯著影響：人們在晚上吃高碳水化合物食物時，往往比吃高脂肪或高蛋白食物時入睡更快。這可能與碳水化合物能幫助色氨酸更容易進入大腦有關。
但碳水化合物的質量也很重要。事實上，它們對睡眠可能是把雙刃劍。聖安琪博士在研究中發現，當人們吃更多食糖和單一碳水化合物（如白麵包、百吉餅、糕點和意大利麵）時，夜間醒來的頻率會更高。換句話說，吃碳水化合物可以幫助你更快入睡，但最好是吃含有纖維的複合碳水化合物，這能讓你獲得更深的恢復性睡眠。

「複合碳水化合物能讓血糖水平更穩定，」聖安琪博士說。「因此，血糖水平在夜間更穩定，可能就是複合碳水化合物與更好的睡眠相關聯的原因。」
地中海飲食可能是提升睡眠質量的理想飲食模式之一，它主打蔬菜、水果、堅果、豆類、全穀類、海鮮、家禽、酸奶、草藥、香料和橄欖油等食材。大量觀察性研究已經發現，遵循這種飲食模式的人患失眠和睡眠時間短的可能性較小，不過還需要更多的研究來證實這種相關性。
但不良飲食和糟糕睡眠之間的關係是雙向的：科學家發現，當人們缺乏睡眠時，會出現生理上的變化，從而促使他們去尋找垃圾食品。在臨床試驗中，每晚只允許睡四到五小時的健康成年人最終會消耗更多卡路里，並在一天中更頻繁地吃零食。他們的飢餓感明顯增加，對甜食的偏好也有所增加。

對男性來說，睡眠不足會刺激被稱為「飢餓激素」的胃促生長素水平的上升，而對女性來說，睡眠不足會導致GLP-1的水平下降，這是一種標誌著飽腹感的激素。
「所以，對男性來說，睡眠時間短會促進更強烈的食慾和進食慾望，而對女性來說，則是讓停止進食的信號變少，」聖安琪博士說。
他們的大腦也會發生變化。聖安琪博士發現，當男性和女性連續五晚的睡眠時間被限制在四個小時，他們大腦的獎賞中心對帕帕羅尼披薩、甜甜圈和糖果的反應，會比對胡蘿蔔、酸奶、燕麥和水果等健康食品的反應更活躍。但在五晚的正常睡眠之後，大腦對垃圾食品的更強烈反應就消失了。

由倫敦國王學院(King’s College London)的研究人員領導的另一項研究也證明了適當的睡眠如何能增強避免攝入不健康食品的意志力。研究發現，習慣性睡眠不足的人在完成幫助延長睡眠的項目後——結果是他們每晚大約能多睡一小時——飲食都有所改善。最顯著的變化是，他們每日飲食減少了約10克的添加糖，相當於兩茶匙半的量。
布萊根婦女醫院(Brigham and Women\'s Hospital)高級醫師、在哈佛大學醫學院(Harvard Medical School)研究飲食及睡眠紊亂的睡眠醫學教授蘇珊·雷德琳(Susan Redline)表示，這說明了飲食和睡眠是密切相關的。提升一方可以幫助你改善另一方，反之亦然，這創造了一個良性循環，讓提升互相延續下去。

「獲得健康的最好辦法，就是強調健康飲食和健康睡眠，」她補充道。「這兩個非常重要的健康習慣是可以相互促進的。」
 

CHRISTINA CARON

為照顧自己的心理健康而請假不上班，你是否曾為此感到過緊張，或沒有勇氣提出？
受宣布退出奧運賽事以保護自己的心理健康的西蒙·拜爾斯(Simone Biles)啟發，住在紐約市的作家、政治策略師瑪麗莎·卡巴斯(Marisa Kabas)最近在Twitter上提出了一個類似的問題。

「這令許多人感到震驚，」卡巴斯在週三的一個採訪中說。「因為大家的心態都是要堅強，克服痛苦。」
這條推文引發了上千條回應，許多僱員稱他們不會說出想要休假的真正原因，或者覺得不得不說謊，因為他們為此感到尷尬。其他人則說，他們從來沒有因關心自己的心理健康而休假。

作為一名自由職業者，卡巴斯曾大量撰寫關於她的健康問題——包括焦慮和抑鬱——的文章，她說她有時醒來並決定「我今天沒法工作」，然後放一天假，這是她以前作為員工時沒有過的奢侈。
在美國的私營企業、州或地方政府的工作人員中，有四分之三的人擁有帶薪病假，但調查表明，其中一些員工不太可能出於心理健康原因請病假或害怕這樣做會受到懲罰。
專家認為，如果你也猶豫不決，那便是時候開始考慮如何保護和優先考慮你的心理健康了，尤其是在大流行期間數百萬遠程工作的員工開始重返辦公室的時候。
「你不會為生病請假而感到愧疚。因為心情不佳而請假休息同樣不應該讓你感到愧疚，」波士頓布萊根女子醫院的臨床健康心理學家、哈佛醫學院精神病學講師娜塔莉·C·達蒂洛(Natalie C. Dattilo)說。「你的身體需要休息，你的大腦需要休息。」

如何知道自己是否需要一個「悲傷日」？

「悲傷日」，又稱心理健康日，沒有官方定義。通常是算在病假（或個人假期）裡的帶薪假，用來幫助那些不在狀態的員工，提供一個讓他們放鬆心情的機會；做一些有意義的事情；或者乾脆從日常壓力中休息一下。「悲傷日」只是暫時的解決辦法，並不意味著解決更深層次的問題，但有時離開一段時間會產生很大的不同。
倡導組織美國心理健康(Mental Health America)的主席兼首席執行官施羅德·斯特里布林(Schroeder Stribling)表示，你的公司可能沒有指明病假可以這樣使用，但「心理健康就是健康」。「兩者密不可分。」

斯特里布林說，一些跡象說明你需要請假休息，但它們可能並不明顯。這些跡象包括你的情緒、工作效率或專注力的變化。你可能還會注意到，你比平時缺乏耐心，易怒，或者入睡困難。
你也可能有身體癥狀。例如，斯特里布林說：「如果我開始頭痛，這對我來說是壓力的跡象，我需要通過心理健康日來解決這個問題。」
歸根結底，賓夕法尼亞大學沃頓商學院的組織心理學家亞當·格蘭特(Adam Grant)說，考慮到過去一年半的特殊壓力，不管你有什麼具體癥狀，「如果你覺得自己可能從精神健康日中受益，你就應該過一個精神健康日。」他最近的播客探討了「悲傷日」的好處，以及在工作場所建立同情文化的重要性。
有些公司可能會要求員工在請病假時提供證明文件，比如醫生證明，所以一定要了解所在地區的法律規定。例如，在紐約市，僱員不需要提供文件，除非已經請了連續三天以上的病假。

你該怎樣要求休一個精神健康日？

你是否公開自己的休假原因，這由你的工作場所文化，以及你和經理的關係決定。你不應該感到有必要被迫透露更多信息。
「我認為，有時當我們感到焦慮，或者可能因為不得不花時間而感到有點不好的時候，我們會過度分享，」達蒂洛說。
專家建議，在大多數情況下，只需說你需要請一天病假，然後就到此為止。
「我認為安全的建議是不要太坦白，」麻薩諸塞州貝爾蒙特市麥克萊恩醫院(McLean Hospital)的臨床心理學家安德魯·庫勒(Andrew Kuller)說。他補充說，並不是所有人都重視心理健康，「除非你和上司關係密切，否則這是一種風險。」

但如果你是在那種可以說實話而不用擔心受到懲罰的地方工作。在這種情況下，你仍然沒有義務透露你為什麼想請病假。然而，如果你想分享（或者有興趣減少精神健康方面的污名），你可以跟經理說，「我覺得花一天時間充電真的會對我有好處，」格蘭特說。「我想帶著我全部能量回到工作崗位上。」
格蘭特補充說，當員工身心疲憊時，他們的工作質量、工作效率和周圍的人都會受到影響。

「我認為，與談論悲傷、沮喪或焦慮相比，談論職業倦怠要容易得多，所以我可能會謹慎行事，強調這對公司有好處，而不僅僅是對你自己有好處，」他說。
格蘭特說，如果你覺得能做到，你也可以嘗試在部門裡為關注心理健康疲勞者們組織一個聯盟。他的新書《再想想——知道你所不知道的東西的力量》(Think Again: The Power of Knowing What You Don’t Know)挑戰讀者們改變長期以來的思維模式。作為一個團隊，你們可以討論一些問題，比如錯過了截止日期或因工作倦怠而加劇的錯誤，然後把這些問題交給你的經理，他可能會有動力去尋找解決方案。這樣，你就可以試著為每個人改變這個系統，包括你自己。
在「悲傷日」你會做什麼？

在決定如何利用心理健康日時，首先應該思考是什麼讓你走到這一步。你的個人關係是否需要關注？你是否被你的工作量搞得筋疲力盡，急切地想與一切事物斷開聯繫？你是否度過了特別緊張的一週，想花些時間減壓？也許是幾種元素的組合。
提前想清楚可以幫助你以最有益的方式度過這一天。有人可能喜歡按摩或是一整天的放縱，也有人可能喜歡繪畫或是園藝。還有人會覺得與朋友或家庭成員重新聯繫最有價值。
這一天也可能提供一個機會，讓你重新思考自己的日常活動的機會。「它們給你帶來快樂或是意義了嗎？」庫勒問道。

他還說，接下來，要想辦法定期照顧自己，比如冥想、瑜伽或做一頓健康的飯菜。制定一個計劃去做更多這樣的事情。
專家們說，無論你做什麼，都不要花一天的時間查看信息，或是感到內疚。「照顧自己不是一種自私的行為，」格蘭特說。「那些無私到自我犧牲的人最終會精疲力竭。」
所以，與其想著「我現在應該在工作」，不如試著用更積極的方式重構思維，達蒂洛說。例如，她還說，試著說：「如果我現在能在工作，那很好。但今天是我需要照顧自己的日子，所以眼前這些就是我要做的。」

在控制體重和肌肉質量等因素後，研究人員發現，新陳代謝率基本上有四個階段，而成年人的新陳代謝速度放緩直到60歲以後才會出現。 DESIREE RIOS FOR THE NEW YORK TIMES
所有人都知道關於新陳代謝的傳統觀點：從20多歲開始，人的體重年復一年地增加，因為他們的新陳代謝速度放緩，尤其是在中年前後。女性的新陳代謝比男性慢。所以她們更加難控制體重。更年期只會讓事情變得更糟，使女性的新陳代謝更加緩慢。

週四發表在《科學》(Science)雜誌上的一篇論文指出，這一切都是錯的。研究人員使用了近6500人的數據，其年齡從八天到95歲不等，他們發現，就新陳代謝而言，生命有四個不同的階段。他們還發現，在控制其他因素後，男性和女性的代謝率並沒有真正的差異。

這項研究的發現可能會重塑人類生理學，也可能對一些醫療實踐產生影響，比如為兒童和老年人確定合適的藥物劑量。
路易斯安那州巴吞魯日的彭寧頓生物醫學研究所(Pennington Biomedical Research Institute)的能量平衡生理學家利安·雷德曼(Leanne Redman)預測說：「它將出現在教科書中。」他還稱這是一篇「關鍵性論文」。

威斯康辛大學麥迪遜分校(University of Wisconsin, Madison)研究老齡化問題的醫學教授羅澤林·安德森(Rozalyn Anderson)寫了與論文配套的觀點文章。在採訪中，她說她被調查結果「震驚」了。「我們將不得不修正一些想法，」她還說。
但在目前，這些發現對公共衛生、飲食和營養的影響是有限的，因為研究給出的是「關於能量代謝的宏觀視角，」聖路易斯的華盛頓大學醫學院人類營養中心(Center for Human Nutrition at the Washington University School of Medicine)的主任塞繆爾·克萊因(Samuel Klein)博士說，他並沒有參與這項研究。他還說，就個人層面而言，「我不認為你可以就此做出什麼新的臨床陳述。」當涉及體重增加時，他說，問題一如既往：人們攝入的卡路里比燃燒的卡路里要多。

代謝研究是昂貴的，所以大多數發表的研究只有很少的參與者。但是這項新研究的首席研究員、杜克大學(Duke University)進化人類學家赫爾曼·龐澤(Herman Pontzer)說，參與該項目的研究人員同意分享他們的數據。這項研究有80多位合著者。通過結合40多年來收集的六個實驗室的努力，他們有足夠的信息來探尋一生中新陳代謝變化的一般問題。
所有參與該項目的研究中心都在用一種被認為是黃金標準的方法研究新陳代謝率——雙標水法。它包括通過跟蹤一個人在日常活動中呼出的二氧化碳量來測量燃燒的卡路里。
研究人員還掌握了參與者的身高、體重和體脂率，從而了解基本代謝率。當然，身材矮小的人燃燒的卡路里要比身材高大的人少，但是研究小組問道，如果根據體型和體脂做出修正後，他們的新陳代謝是否不同？

「很明顯，我們並沒有很好地掌握體型如何影響新陳代謝，或者衰老如何影響新陳代謝，」龐澤說。「這些都是基本的基礎問題，你會認為100年前就已經有了答案。」
他們研究結果的核心是，在生命的四個不同階段，所有人的新陳代謝都有所不同。
· 從嬰兒期到一歲，這段時間的卡路里燃燒達到頂峰，並加速上升，直到比成人的燃燒速度高出50%。
· 然後，從一歲到20歲左右，新陳代謝每年放緩約3%。
· 從20歲到60歲，這個比例保持穩定。
· 60歲以後，每年下降約0.7%。
一旦研究人員控制了體型和肌肉數量，他們還發現男女之間沒有差異。
正如預期的那樣，雖然代謝率模式對群體來說是不變的，但個體是不同的。一些人的代謝率比同齡者的平均水平低25%，而另一些人的代謝率比預期的高25%。但這些異常值並沒有改變總體模式，這反映在多年來的代謝率軌跡圖表上。

雷德曼指出，在這篇新論文中描述的代謝生命的四個階段表明「每磅的能量消耗率並不恆定」。這個比率取決於年齡。這與她和其他營養學專家長期以來持有的假設背道而馳。
一生中新陳代謝的軌跡以及異常者的數據將會開啟許多研究問題。例如，新陳代謝高於或低於預期的人有什麼特徵，與肥胖有什麼關係？
最令龐澤吃驚的發現之一是嬰兒的新陳代謝。例如，他預計新生兒的代謝率會極高。畢竟，生物學的一般規律是，小動物燃燒卡路里的速度比大動物快。

相反，龐澤說，在嬰兒出生的第一個月裡，他們的新陳代謝率和母親是一樣的。但在嬰兒出生後不久，他說，「一些東西開始發揮作用，代謝率開始上升。」
同樣，研究小組本以為會發現，成年人的新陳代謝在40多歲時開始放緩，對女性來說，是隨著更年期開始。
但是，龐澤說，「我們沒有看到這一點。」
60歲左右開始的代謝減緩會導致到95歲時代謝率下降20%。
克萊因說，儘管成年期平均每年增重1.5磅以上，但他們不能再將其歸咎於新陳代謝放緩。

克萊因說，心臟、肝臟、腎臟和大腦的能量需求占靜息代謝率的65%，儘管它們只佔體重的5%。他還說，60歲以後新陳代謝變慢可能意味著，隨著年齡的增長，關鍵器官的功能會下降。這可能是慢性病最常發生在老年人身上的原因之一。
他說，即使是大學生也可能在20歲左右就能看到代謝變化的影響。「當他們完成大學學業時，他們消耗的卡路里比入學時要少。」
在60歲左右，無論人們看起來多麼年輕，他們都在發生根本性的變化。

「有一個留住青春的神話，」安德森說。「但生物學不是這麼說的。到了60歲左右，情況開始發生變化。」
「到了一個時間點，一切都不再是以前的樣子了。」

據說本週寒流就要來了，上課時說了，要把三陽和三陰感冒的簡易辨證以及處理方法寫一寫，提供大家迎戰寒流的參考，先把之前寫過的三陽感冒辨證整理了一下，三陰感冒的部份，容我再欠一、兩天吧！

以下內容僅供魔教同學學術討論，內容極端危險，閒雜人等請勿輕易嚐試
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每次感冒流行起來的時候，好像真的有一種流行性，大家感冒的狀況都很相近。病毒果然是有其類型的，但絕不是笨蛋西醫分的普通感冒、流感、A型、B型、畸型......，好吧，就算是像西醫分的類型的好了，他們不會治就是不會治，你逼死他們也沒用。那我們會不會治？這個問題你不用問我，問一下一些素人媽媽，有一些辨證對了，或是不小心猜對了，那科中幾克下去，早上生病下午就好了啊，久一點的，第二天也好了，你說他們會不會治？他們比醫生厲害1萬倍啊，因為西醫是零，任何數跟零比都是無限大。

不過有很多素人媽媽，不知道如何辨證，可是他們已經拋棄西醫，卻苦無處找到可信賴的中醫，所以經常會來找我諮詢。我其實是極不願意透過網路幫小朋友處理問題的，因為，感冒沒看到人，要能夠確定是何種「證」，是有一定的難度的，一個不小心出錯方，那可是會害人進醫院的。而且各位小朋友又是媽媽的心肝寶貝，一看到小朋友發燒，就心急如焚，萬一一帖藥下去沒好，或發生其它變化，沒經驗的媽媽可能承受不了心裡壓力，帶著小孩回到西醫懷抱去掛急診，那也是大有人在。不只媽媽壓力很大，我的心裡壓力也是很大啊，深怕一個沒辨準，把人家的小朋友搞出問題來了，那可是罪過啊，誰賠得起，又有誰能賠啊！

網路上會流傳著一些感冒良方，其實都是醫者的好心，希望大家能夠自己處理一些感冒，因為醫術精良的醫生或是我們這些中醫控都知道，只要辨證辨的準，藥下去是可以在幾個小時內就把感冒治好的，可是這些「方便法門」有時候寫的又不夠精準，用錯藥的人還是大有人在。所以一直以來，也不想隨分享「感冒方」，曾經分享的感冒醫案，大部份都是大略帶過，又加註警語，請大家不要亂用，因為深怕你感冒的時候，亂用方沒吃好就算了，如果把自己吃壞吃到要叫救護車，那真的非我所願。

感冒的種類實在是在太多種了，所以要一次把所有的感冒都講完實在是不容易。不過，最近在幫助一些媽媽處理小朋友感冒的時候，突然有感，反正小朋友的感冒幾乎都是發會燒的三陽病，那不如就專注在三陽病上，把一些常見的感冒辨證方法列出來，也可以讓一些已經放棄西醫，又找不到信賴中醫的素人媽媽，想要自己處理小朋友感冒的媽媽，有一些可依循的方法。寫這種文章的風險很大，因為，永遠寫不詳細，光是一個太陽篇，就不知道幾十種方，寫十天十夜也寫不完，我只能用最粗略的方式，來告訴訴大家如何辨出大範圍的感冒，那如果有在自學傷寒論的素人，不妨當個參考，但如果要當作用藥醫據，就請各位自行斟酌，小朋是各位的寶貝，如果沒把握，請千萬不要自己隨便用藥。

首先我要說感冒的基本原則。如果你發現自己或小朋友感冒了，第一件事就是「吃簡單」，吃的愈清淡愈好，我的建議就是吃稀飯，其它東西都別吃了，別怕小朋友餓著，餓個兩三天不會出人命的。當然，如果小朋友有食慾，可以多給一些東西，不過原則就是清淡、簡單，如果沒食慾，不吃也沒關係。再來就是嚴禁水果、果汁、飲料，冰的不能碰是常識，我想這不用我多說了。再一個，不要因為喉嚨不舒服或是會咳嗽就灌水，喝水的原則是不渴不喝，喝了解渴就好，不要多喝。有人即使是口乾舌燥，你問他想不想喝水，他搞不好也說不想喝，那如果口異常乾渴，就跟底下我們要說到的感冒種類有關，那就另外處理，可以多給一些水，但也不要猛灌。

那麼，第一個我們要學會把脈。「什麼，把脈？我怎麼可能學得會」。大家別緊張，傷寒論裡要求的把脈其實相當的粗，很多時候，我們只要把一個浮、中、沈就可以了，因為我要講的是三陽病，所以，脈像多半是偏浮。太陽病基本上就是把一個浮脈，手輕輕搭到皮膚就感覺得到跳動。大家平常要熟悉自己的脈象，因為現在很多人身體是比較虛寒的，平常的脈就很沈，即使得了太陽病，脈也浮的不是很明顯。太陽病的兩大證型，一個是「中風」（不是爆血管的中風），一個是「傷寒」，名稱不重要，重要的是要分出這兩種證型。這兩種證型最主要的分別是「汗孔的開與不開」，一般書裡面不會以這個當作最主要的判斷標準，不過，這兩種證型的各種症狀及效應，都跟這個脫不了干係。無論中風或傷寒，感冒都在人體的淺表，我們用稍微學術一點的講法，就是「風傷衛、寒傷營」，「中風」是「風邪」在衛氣層（人體淺表大氣層）亂鑽，「傷寒」則是比中風更深一點，「寒邪」直接刺入經絡血管。風邪好像比較軟，身體沒什麼警覺的就讓風邪跑到衛氣層來攪動原來保護人體的大氣層，這時候衛氣調節汗孔的開關就失去了作用，所以會「自汗」。所謂的自汗有可能是身體自己會流汗，也有可能是汗孔關不緊，雖然沒有自汗，但是多蓋一件被子可能覺得熱就會流汗，身體摸起來潮潮的也算是汗孔沒有緊閉，因為「汗孔關不緊」，汗可以「流得出來」，因為衛氣層遭到侵擾，體表調節體溫的功能喪失，會有怕冷的感覺，可能會覺得很討厭被風吹到。相反的，寒邪好像就比較尖銳，直接往血脈刺，身體一警覺受到寒邪侵襲，立刻發警報把汗孔緊閉，避免更多的寒邪鑽入，所以，汗孔打不開的情況下，寒氣出不去，身體惡寒的程度，比中風來的明顯，即使多穿衣服多蓋被，依然冷個半死，而且因為汗孔緊閉的關係，汗流不出來，身體摸起來乾乾的沒有潮濕的感覺。

無論是中風或是傷寒，人體都會調動氣血抵抗病邪，在抵抗病邪的時候，會產生熱能，或許是想用高熱高壓把病邪排除，又或是跟病邪鬥爭產生高熱，不管是那一種，不重要，重要的就是人會發熱，自覺的發熱或是溫度計量到的發燒都算。中風的時候，汗孔是開的，所以即使發熱，熱度可能也不是太高，但也有例子是可以燒到很高的，不過，高熱的比例比傷寒來得少，因為傷寒汗孔不開，人體與病邪鬥爭的熱無法藉由汗孔排出，所以傷寒經常伴隨高燒高熱，當然也有不是燒的很高的。這個高燒的程度不重要，重要的是，你是在「有汗」（汗孔打開）還是「無汗」（汗孔緊閉）的證型下，所以，傷寒比較容易出現高熱，中風的熱度可能就稍低，可以拿來協助判斷對比是中風（汗孔打開）或是傷寒（汗孔緊閉）。

因為氣血向外抗邪，所以脈會往外「浮」，所以太陽病要把一個浮脈。又因為中風是汗孔打開的，氣機都還有往外的機會，所以中風的浮脈是浮，比平常快一點，但感覺不是非常的強烈，比平常的脈不會強非常多；反之，傷寒的汗孔是緊閉的，寒邪在血脈裡，人體抗邪的機制強烈，所以脈會非常的「緊張」，跳動的比中風的脈更強烈，所以中風脈稱為「浮緩」，傷寒脈稱為「浮緊」，兩個形成明顯的對比。如果大家無法體會，可以試著去操場快走幾圈，那種脈跳得比平常快一點，但又不是跳得很激烈，就很像是中風的「浮緩脈」，而稍快一點的慢跑步，相對於快走的脈，就像是傷寒的「浮緊脈」。

中風是「發熱、汗出、惡風、脈浮緩」；傷寒是「發熱、無汗、惡寒、脈浮緊」。另外，太陽病的總綱，提到「頭項強痛」，就是太陽病經常會頭痛，尤其是後腦杓的部份，但實際上，中風或傷寒時，頭不痛的也是大有人在，或是整顆頭都在痛的也有。那麼，「中風」就用「桂枝湯」，「傷寒」就用「麻黃湯」。桂枝湯因為發汗力弱，所以使用桂枝湯後，要喝熱稀粥、蓋被、發汗，這是一個連續的動作，整個完成了才叫做一個完整的桂枝湯，吃了桂枝湯不發汗，或是發了太多的汗，病都不會好或不容易好，或甚至會轉成其它證型的感冒。發汗的原則是持續微微發汗，最好能在一個小時以上，有時候吃了藥，可能睡個覺流個汗起來就好了，人變舒服，也不用去算什麼時間了。至於麻黃湯，發汗力比較強，吃了藥不用吃粥、蓋被可能就會發汗，但是，也有人怎麼樣汗都發不出來的，還是要稍微幫他發一下汗，但是因為麻黃湯發汗力比較強，如果要幫他發汗的時候，就要稍微注意一下，一樣是要持續微汗而不要大汗淋漓。

如果大家可以分得出中風和傷寒的證型的話，那麼，在各自的證型上（有汗、無汗；汗孔不閉、汗孔不開），如果加上了後頸（後脖子）僵硬，轉動不利，甚至會痛，那中風的證型就用「桂枝加葛根湯」，傷寒的證型就用「葛根湯」。

感冒病邪不會一直待在原地，有時候他會隨病程往身體裡推進，如果向裡走，可能發生一種太陽與陽明合病的狀況，這個狀況，太陽病的症狀可能都還在，而陽明經開始也跟著發生問題，在太陽與陽明合病的時候（兩經一起病），腸胃機能經常會當掉，所以有可能會拉肚子，這種時候，我們用的是葛根湯。不過，有的時候，病人不拉反吐，我們就用葛根加半夏湯。聽完了還是不會用對吧！葛根湯證除了前面提到「傷寒證型加上後頸僵硬」之外（把這個分為一類），我們經常會看這個人是不是「額頭痛」，而且葛根湯的發作，往往是這個人的津液先乾掉了，所以會發作成一種比較熱比較沒有怕冷的證型，像是在外面曬大太陽流了一堆汗或坐飛機濕度低被抽乾了，然後再吹個冷氣受了寒，就中了葛根湯證。我們經常會用以下的方法來判斷是不是葛根湯證：

「葛根浮長表陽明，緣緣面赤額頭痛，發熱惡寒身無汗，目痛鼻乾臥不寧。」

脈不太會把，沒關係，只要他是偏浮，那長脈大家自己找書體會。重點是，這種葛根湯證，比較像是陽明胃經上發生問題，陽明經脈分佈於面部，所以會覺得整個臉好像「烘熱熱」的，臉看起來因為有熱也比較紅一點，頭痛集中在額頭，或是額頭痛的特別的明顯，那因為是人體津液比較乾一點，又熱，所以眼睛痛、鼻子乾都是有可能的，但是「少陽病」也可能眼睛痛（目赤），所以這一個項目當作輔助辨證點。總體歸納起來，得到葛根湯證的人，「頭面症狀」似乎會比較明顯，因為比較偏熱偏乾，所以也可能有卒嘔吐（沒防備的就突然吐出來）的現象，就會用到前面說的葛根加半夏湯。這些情況在小朋友身上經常可見。

小朋友另一個經常發生的感冒，就是少陽病的小柴胡湯證了。小柴胡湯證的特點，「往來寒熱、胸脇滿悶」我個人覺得是比較重要的辨證點，「往來寒熱」，有可能是一陣冷，一陣熱，或是熱一陣停一停，又熱一陣，有時候是覺得冷，蓋了被子又覺得熱。而「胸脇滿悶」，是胸口到腋下兩側有悶痛不舒服的感覺，可以是自覺的悶痛，或是手往裡面摳或壓痛都可以算是。有些中醫強調胸脇滿悶是必要的辨證點，我個人經驗到的倒是「往來寒熱」跟小柴胡湯關係很大，往來寒熱而且頭還暴痛，小柴胡湯的可能性就很高，但是這個所謂的頭爆痛，要看看是不是因為有熱而造成。因為小柴胡湯證的特點還有，「口苦（嘴巴不是滋味；口氣不好）、咽乾、目眩（眼睛被熱燒的昏脹）、耳聾（耳朵聽聲音好像隔一層膜）目赤（外眼角向內放射性紅絲）」，可能都是「膽火鬱熱」造成的，因此，當你有往來寒熱、頭爆痛，又有「火熱上炎」的現象，很有可能是小柴胡湯證。口苦很可以是少陽病的一個辨證點，但最好是有其它的往來寒熱、胸脇滿悶配合比較能夠構成強有力的辨證點。至於咽乾、目眩，最好是和口苦一組，不然，只能當作輔助的辨證點。

少陽病還有另外一個特點，就是心煩喜嘔，這個心煩喜嘔最好是一起發生，因為，剛才的葛根湯證，在兩陽合病的時候也會吐，所以如果只有吐，倒不一定是小柴胡湯證，心煩喜嘔，可能是因為所謂的膽火犯胃，火熱上炎，因為有火，所以心煩，因為胃熱，所以會想嘔吐，而且嘔吐的傾向很明顯。至於如何不和葛根湯證混在一起，就是配合其它主證來一起看。生病的時候胃口多半會不好，但是少陽病的胃口會不好，是有一種覺得生悶氣不想吃飯的感覺，小朋友可能也會本能性的感到心情不好想發脾氣。雖然胃有熱就容易口臭，陽明病也會口臭，但是，感冒的時候，我個人覺得少陽病更有一種口氣不好的傾向，比較不像是陽明病的口臭噴人，三公尺以外都聞得到臭味。

所以小柴胡湯，要看的重點就是「往來寒熱、胸脇滿悶、心煩喜嘔、默默不欲飲食」，當然其它的口苦、咽乾、目眩、目赤、耳聾都可以當作參考點。小柴胡湯證的脈像，是所謂的弦脈，好像被壓在夾縫之中，細細直直的一條。脈把不好也沒關係，可以把太陽病的浮脈排除，比浮脈稍微往下一點，然後直直細細的，可能因為有熱而跳得也比平常快一點點。只要不比平常的脈還要沈，不需要按壓很大力，比浮脈施的力再大一些就可以了。

桂枝湯、葛根湯、葛根加半夏湯、小柴胡湯經常用在小朋友的感冒上，因為小朋友稚陽之體，感冒時多半呈現三陽病，反而是大人感冒都不發燒，呈現比較虛寒的三陰病體質。雖然小朋友的身體比較有能力抗邪，但是現在人的感冒，要發展成「大便乾硬」的「陽明實證」，比較沒有那麼容易，所以，大便乾硬在肚子裡拉不出來的承氣湯證就不多說。但是，如果感冒變成脈非常的浮又跳得很兇猛，同時又大熱、大汗、大渴，就有可能是陽明經的白虎湯證或白虎加人參湯證。這個湯證要怎麼分辨？我覺得對一般人來說有些難度，如果可以給什麼建議的話，我認為，就是把前面幾種證型的感冒認清楚，然後把這些可能的湯證都排除掉後，又剩下白虎湯大汗大熱的特點，就比較能夠判別。我們也可以把感冒排比一下，前面說過，葛根湯有一種情況是處理感冒在太陽與陽明之間的感冒，偏乾肩偏熱，頭面症狀明顯，因為陽明經走在人體的正面，而脾胃主肌肉四肢，所以當感冒從太陽發展到太陽與陽明之間，再發展到陽明區塊的時候，身體用陽明「多血多氣」的區塊抗邪，產生高熱而大汗，比起葛根湯的頭面症狀明顯，更是全身性的大汗大熱，幾乎沒有怕冷的感覺，反而怕熱，舌頭可能比較乾燥無津液，尿也開始偏黃。

小朋友在太陽病還有一種常見的狀況，就是「脈浮，發熱，口渴一直想喝水，喝了又不解渴，但是小便量又明顯的偏少」，那就極有可能是五苓散證（用生藥打粉），那進一步的演變，可能形成「喝水即吐」的水逆，一樣是用五苓散。這個部份可能要注意跟陽明白虎加人參湯證的「大煩渴」區分一下，白虎加人參湯證的口渴是又乾又熱，因為有熱而心煩，而且白虎湯的脈是又洪又大，跟太陽病的脈是有差別的。

大家去看中醫，可能也會經常看到醫生開出小青龍湯或麻杏甘石湯。小青龍湯是肺又濕又冷，麻杏甘石湯是肺又乾又熱。醫生會開出這些藥，很可能是看到病人在咳嗽，的確，小青龍湯我們經常用「咳逆倚息不得卧」來作為主要的辨證點。其實，一般三陽病都可以發生咳嗽，但是，在很多時候，咳嗽只是一個副證，若是桂枝湯證、小柴胡湯證發生咳嗽，可能你用桂枝湯或小柴胡湯治好感冒的時候，咳嗽也就跟著好了。所以，一般輕微的咳嗽，我們是不拿來當主證來用的。不過，小青龍湯證，這個咳嗽因為相當的明顯，所以，咳嗽是判斷小青龍湯的主要依據，小青龍湯的咳嗽，咳的很嚴重，咳嗽聲幾乎是沒什麼休息的時間的，因為是肺的區塊一兜冷水濕痰，所以咳嗽的時候，痰濁聲非常明顯，躺下的時候因為痰飲壓到肺，所以咳的更兇，幾乎無法躺著睡覺，形成了「咳逆倚息不得卧」的現象，經常是要坐著睡的。小青龍湯雖然是在所謂的傷寒證型下，但是已經沒有需要那麼嚴格到完全符合傷寒證型了，只要你不是明顯的汗孔打開，不是汗流不停，差不多差不多就可以了。

麻杏甘石湯因為肺又乾又熱，所以咳嗽和「熱喘」都是有的，也有可能汗出。那有很多醫生看到小朋友發燒咳嗽就開麻杏甘石湯，不知道是不是電腦開方的緣故，很多時候發燒又咳嗽，並不表示肺一定熱的，發燒又咳嗽，經常也是寒咳的，小青龍湯也可以發燒。我通常第一時間都不會想到麻杏甘石湯，甚至，我根本沒使用過幾次這個方。不是說沒有人一感冒就是麻杏甘石湯的，而是，感冒的時候，還有許多其它的感冒證型，都牽涉到咳嗽、喘、汗出，而且都不是麻杏甘石湯的主治。這個方怎麼辨證？首先，這個湯如果有咳嗽，聲音應該是比較清亮的，你可以想像一下吉娃的叫聲。再來，如果有喘，一定是熱喘，麻杏甘石湯的脈象，寸口的部份一定比較浮，遇到氣管發炎的時候，會把到尖尖的脈，據說如果是支氣管發炎，還會把到像支氣管一樣分叉的東西。那熱喘的時候，你應該會覺得這個人呼的氣比較熱。這個方劑的條文，在傷寒論裡是用過桂枝湯或用過下法後用的，雖然，仲景的方可能是用情境來描述一個方證的寒熱向度，不過，我還蠻覺得這個湯的使用時機就像仲景說的那個情境，所以，感冒的時候，我不會把他當作最早會使用的方劑。不過，這只是我個人的感覺，不能當作準則。

再來講講也是常常會被討論的「大青龍湯」。我不是要講這個湯的使用時機，我是要講，這個湯怎麼會那麼常被提到，甚至被濫用。大青龍湯的病機，是所謂的寒包火，當「傷寒日久」，身體裡產生的熱，因為外面寒氣的包圍，汗孔又不開，無法宣洩，所以開始形成裡熱，外面還是麻黃湯證，可是裡面卻開始悶燒起來，因此形成一種煩燥不安的現象。又或許，人體受到極大的寒邪侵入，人體壯實，所以突然產生高熱又被寒氣包住。郝萬山《傷寒論上課講稿》案例就是有人在冬天跳進河裡救人，結果當晚發生寒顫，但是整個人煩躁不安，把自己的衣服都扯破，這種就是外有寒邪、內有裡熱的「寒包火」大青龍湯證。誒，這個寒包火有這麼常見嗎？大青龍湯要有傷寒證型然後又煩燥不安耶，這怎麼常常看到有人在用大青龍湯啊？況且，大青龍湯證是發汗力強的方劑，一面發寒邪，一面清裡熱，仲景爺爺說脈弱、汗出（中風證型、虛人）的不可用，喝了一碗汗出，後面就不能再用了，怎麼還有人隨隨便便就用起大青龍湯來啊。當然，有是證用是藥，只要你是大青龍湯證，用就對了，但如果不是大青龍湯證，你就別亂用啊。還好大家用的是科中，藥力可能比較弱，要不然，可能每天都有吃大青龍湯吃到掛掉的案例吧。

「虛人傷寒建其中，實人傷寒發其汗」，這個是一般的原則，就是說當一個人平素身體就比較虛，需要發汗的時候，可能要先「打底」，根底夠了再發汗才不會傷了元氣（發汗會把陽氣和津液帶走），因此如果是有些（大人）人身體比較虛，脈平常把起來就是比較虛比較弱的，明明是太陽或少陽病（陽明病先不列入考慮），用了藥就是好不完全，或是這邊好了，那邊其它症狀又跑了出來，又或是有些人一感冒就會胃痛，或者胃的上方，或者胃，又或者胃下方的腹部，感冒很難吃一個藥就好完全的，就可以考慮用小建中湯先打底，然後再吃其它該吃的感冒方劑。這個用小建中湯打底的方法，僅提供給比較熟悉傷寒論的同學使用，其它不熟的人直接忽略這一段就好，即使是傷寒論讀了很多年的老同學，要能夠辨出這種「打底方同用」的感冒症狀，那沒有點功力是不行的。

以上，拉拉雜雜說了一堆，提供大家做參考，這不是一個準則，請大家用藥時千萬要小心辨證，如果沒把握，就不要亂用藥，尤其不要亂用在小朋友身上。

終於有專家發現「專家們」並不是用苓桂朮甘湯這個路數來治療鼻子過敏了，小清龍湯、辛夷散、清肺湯，才是專家們最常用的，所以才有人看盡了中醫都治不好，幾十年都還是鼻子過敏的老病號，過敏起來就去找專家拿藥吃。專家們不知道是不是也都是活在同溫層裡，所以才沒有病人告訴他們這個世界真正的長相：「我的鼻子過敏從來沒被治好過」！

希望這一個路數能大為擴散，就算所有專家都學會了拿去用又何妨，受益的是病人又不是我，沽名釣譽只是順便而已。如果有人願意擴散，那很好，但是我就得再重新強調一下，我們用的並不是單純的苓桂朮甘湯來處理鼻子過敏，如果你光靠這個方處理好鼻子過敏，那我也是很佩服。我們用的是譚述渠的「鼻鼽方」，為什採用這個方也說過了，再浪費一次口水也無所謂，只要有人聽得懂就好。

苓桂朮甘湯的加減，從很多傷寒大家的醫案看來，都很強烈的暗示一件事，這個湯劑的加減，很能處理到胃（心下）的區塊，一路上到眼睛高度，這個區間的痰飲問題，作用點非常的清楚，那台灣人或是被西醫亂搞，或是飲食習慣，都偏向於痰飲多的虛寒體質，所以這個方劑的作用點以及寒熱屬性，非常適合台灣人的鼻子過敏問題，而譚述渠的鼻鼽方，就是以苓桂朮甘湯為基礎作加減，加重苓桂，再加上幾味去邪開竅的藥，剛好指向這個區塊的邪氣，譚述渠自己的醫案，也有很多類似現在台灣人鼻子過敏的情境。