砂之椅子

2005/02/22自由時報　年後開工已經一個禮拜，你還是瘦不了嗎？胖瘦自如的好萊塢明星到底怎麼控制身材，快來參考吧！

區域減重法
★追隨者 瑪丹娜、莎拉潔西卡派克、珊卓布拉克、辛蒂克勞馥、芮妮齊薇格

　珊卓布拉克曾透露，靠這個方法，讓她成功甩掉六公斤肥肉。「BJ單身日記」裡的女主角芮妮齊薇格忽胖忽瘦的身材，簡直跟變魔術一樣伸縮自如，靠的是運動與飲食的相互配合，飲食部分就是奉行區域減重法，搭配專屬教練史蒂文為她設計的每日至少80分鐘的瑜珈技巧。

★理論根據
　生化學家巴里‧席爾斯（Barry Sears）博士發現，藉由高蛋白質、低碳水化合物的飲食法，可以讓身體荷爾蒙平衡，讓人進入輕鬆、愉快的狀態，這樣的狀態稱為區域（the zone）。

　當人自然而然地進入這個區域，就無須挨餓減肥，根據席爾斯說法，碳水化合物容易使血糖升高、血糖又容易導致高胰島素和肥胖，所以，減肥就得從這系列連鎖反應著手，包括胰島素、血糖、脂肪等都被他稱為「超級荷爾蒙」，一旦順利阻斷這些超級荷爾蒙，人就能瘦下來呢！

★正確吃法
　重點：選擇不讓胰島素迅速升高的食物，澱粉類控制於總熱量的40%以下，蛋白質與脂肪類各約占30%。

　近期科學園區的大老闆及成功企業人士，紛紛興起了吃「地瓜餐」排毒，在飲食上也奉行「戒三白（白飯、白肉、白麵）」，這類飲食法就與區域減肥法有點類似。

　媚登峰總營養師方晴誼說，區域減重法有點類似日本流行的低胰島素（低GI）減重法，在選擇食物種類時，選擇不讓胰島素迅速竄升的食物，繼而讓血糖維持在穩定的狀態，一旦血糖穩定了，你就不會有大吃大喝的意念了！

　什麼是不讓胰島素迅速升高的食物呢？方晴誼說，以越接近食物原始樣貌為優先，還有能維持飽足感越久的越好。例如：地瓜雖然為澱粉類，卻是好的澱粉類，因為擁有高纖維，能刺激、幫助腸胃蠕動，企業界所戒食的三白，比如說白米、白糖都是經過加工精緻過的食物，儘管能滿足口腹之慾，卻不能讓你更瘦更健康。還有，適度的油脂，也可以幫助飽足感提升，降低對食物的渴求。

　另外，麵包、米飯、義大利麵、胡蘿蔔、玉米、豌豆、馬鈴薯、香蕉、葡萄乾、木瓜、果汁、冰淇淋、蜂蜜和糖等等，則都是讓胰島素迅速升高、不鼓勵攝取的食物。雞肉、魚肉、燕麥、蔬果則是多食無礙。

★營養師說：
　肝、腎方面疾病患者，最好不要嘗試這種減肥法，因為高蛋白質容易增加腎臟負擔。不過，蛋白質也有好壞之分，通常蛋白質的品質不好，就得靠大量的重口味調味料掩蓋腥羶，所以，能吃出食材美味的肉品才是好的蛋白質，方晴誼說，飲食是基本的，透過正確的選擇飲食內容，一輩子都能受益無窮呢！

阿金減重法

★追隨者 布萊德彼特與分居老婆珍妮佛安妮斯頓這對銀色夫妻、凱薩琳麗塔瓊斯、琥碧戈珀、嗆辣妹潔芮、碧昂絲

　凱薩琳麗塔瓊斯利用這種方法，產後迅速恢復魔鬼身材。碧昂絲一直持續以低澱粉飲食體重管理法，並且每天慢跑數公里保持身材。

★理論根據
　 對於無法克服食慾的明星們來說，心臟病學家羅伯特阿金在暢銷書《阿金博士的減肥大革命》中提倡的減肥法可說是一大福音。在美國，阿金被稱為低醣飲食之父，阿金博士認為，吃下了碳水化合物後，血糖上升，胰島素跟著上升。

　依照阿金的說法，身體過胖的人，體內一直製造著過多的胰島素，所以，只要能禁絕碳水化合物，身體就能處於酮態（ketosis），不僅食慾跟著消失，脂肪也會被大量分解。

★正確吃法
　重點：可以吃大魚大肉等高蛋白及脂肪類，不過，碳水化合物絕對忌口。

　儘管醫界、營養師對於這樣的減重法，大力批判，但事實證明，每天將澱粉控制於25g左右連續兩個星期，減重效果幾乎是非常明顯的。

★營養師說：
　不吃麵、飯及麵包類等等飲食規則，或是晚餐不進食澱粉類食物的非常手段，幾乎都是高蛋白減重法，這種只吃蛋白質不吃澱粉的減重方法，短時間的確可以快速燃燒身體脂肪，而且不用忍受飢腸轆轆的感覺，還能使人立即感受到體重的變化。

　不過，方晴誼強調，均衡營養是必須的，沒有醣類做燃燒的情況下，容易導致酮酸中毒，對腎臟造成極大負擔，以東方人來說，滷肉飯、牛肉麵等主食，幾乎都以澱粉類為主食結構，想靠這個方法瘦一輩子，簡直是難上加難！所以，想執行這個非常手段，最好每次執行三天，千萬不要持續長久都不吃澱粉類。

運動+高蛋白飲食+減肥藥
★追隨者
小甜甜布蘭妮

　小甜甜一旦變成肥甜甜那可就大事不妙了，不過，年紀不過二十出頭的她，也是嘴饞一族，每天至少得進食五次，她曾說過：「我想吃什麼的時候就盡情吃，但從不過量。」菜肴中必須含有豐富蛋白質則是她的堅持，餐桌上最常見的食物包括沙拉、雞肉、湯和水果，教練鍛鍊加上不間斷的練舞，也造就了她鏡頭前的完美體態。

　不過，除了充分運動量及飲食，她還有秘密武器，就是在英國希斯羅國際機場的免稅店狂買一種叫做「Zantrex-3」的減肥藥，據說，對燃燒卡路里相當有用呢！消息一出，這種減肥藥立刻被肥胖者視為仙丹妙藥，還造成美國境內嚴重缺貨呢！

★營養師說：
　方晴誼認為，運動不是減重，卻可以讓食物攝取量下降，適度的讓新陳代謝維持，對減肥是有加持效果的！

察言觀色 減重法
★追隨者 凱特溫絲蕾

　拍攝電影「鐵達尼號」時，這位身材豐潤的女主角總被冠上性感豐滿的稱號，之後，她的體重還增加了好幾公斤，不過，她仍以自己70公斤的體重為榮，並自信滿滿地說：「我堅持我的體重，絕不受好萊塢瘦身狂熱的影響。」不過，狠話說沒多久後，她便努力減肥，目前，她的體重維持在58公斤左右。

★理論根據
　凱特溫絲蕾的減肥法，完全來自她多年的摸索，稱之察言觀色飲食療法（face-reading-diet）。她將臉部分為面容、輪廓、線條、皮膚質地（顏色、光澤與潔淨細嫩程度），然後逐一加以分析，了解之後，再利用飲食調整改善，應該進食幾次、補充何種纖維素及礦物質。

★正確吃法
　比如說，早上一起床發現臉部腫脹，一定是吃了太多身體難以吸收或承受的東西，造成體內積水；若是一起床眼睛布滿血絲，肯定是吃太油膩，今天可得少攝取些油脂了！

★營養師說：
　方晴誼認為，營養學有所謂的營養評估，透過身體髮膚的觀察，了解營養吸收的狀況，例如：嘴巴乾代表礦物質、維生素攝取不足；掉頭髮則表示蛋白質的選擇不良；一早起床很疲倦表示你該補充體力了；肩頸感到痠痛，也代表吃了太多油膩的食物；不過，這些症狀通常不會快速出現，當出現時，就表示自己該檢討自己吃下肚的東西囉！

　 所謂「養生」不只是吃吃養生餐、喝喝養生茶，真正的養生是落實在日常生活的每個細節裡，從坐姿、行走、沐浴、簡易體操，處處都是大學問。
　今天為你整理出莊博士提醒大家一天的養生備忘錄，讓你從新的一年開始，從早到晚都健康喔！

晨起　
預防感冒伸展操

　莊博士認為感冒不但是萬病根源，而且「預防有效，治療無效」，要對抗它，必須依靠人體的自癒能力。不想再跟感冒正面衝突，早晨醒來別急著下床，做做簡單的伸展操，就能讓你抵抗力Up！Up！

請你跟我這樣做：

　一、早晨醒來未起身前，將枕頭拿開，兩腿在棉被中自然伸直，把腹中丹田的氣，用嘴分三次緩緩吐盡，接著用鼻孔吸氣。

　二、雙手上舉至與身體呈九十度，掌心相對互相磨擦直到產生溫熱感覺。

　三、在溫熱感消失前，雙掌交疊護住口鼻，慢慢吐氣，讓口鼻所接觸到的都是濕潤溫暖的空氣，重複步驟一到步驟三，共做十二次。

　四、將睡前準備在床頭的乾淨口罩戴上，就可以起身自由活動，直到要刷牙洗臉時再將口罩取下。

日間的養生小叮嚀

　上班族、學生族聽仔細，莊博士表示，在通勤的路途中閱讀對於眼睛的殺傷很大呦！那麼漫漫時光怎麼辦？閉目養神或是揉揉手、捏捏耳朵，做點簡易按摩都很好，總之不要拿自己的視力開玩笑。

　另外，現在大家待在空調環境裡的時間越來越長了，這樣容易讓體內血液循環變差，人也會感覺頭腦不清醒。告訴你一招，當室溫在二十度以上時，可以的話，不妨脫下鞋襪，換上草編材質的拖鞋；如果室溫在十度以下時，可就要穿上棉襪，減少感冒的機會。
坐姿也大有奧妙，坐椅子最好只坐前三分之一，當然小腹縮緊、背脊挺直是一定要的啦！不過剛開始練習正確坐姿，難免會因為不習慣而覺得腰痠，這時可不要直接把背斜靠在椅背上休息，否則用不了多久小腹就會凸出來。真的覺得受不了，乾脆移動小屁屁，把椅子坐滿，讓背結實靠在椅背上，總之，脊椎有沒有挺直才是重點。

　午休時候你都怎麼調配時間？先吃飯，再小睡片刻？莊博士建議最好把順序調換過來，先休息片刻再用餐，否則一吃飽就伏在桌上午睡，這樣內縮的姿勢會壓迫到胃部，不但會影響消化，還會產生脹氣。

　喝水也要注意喔！一口水含在嘴裡分三次慢慢吞下最好，否則咕嚕咕嚕地猛吞，腦袋還來不及反應，水就穿腸而過，喝再多也沒有解渴的感覺。有了這些貼心建議，一定讓你整天元氣滿滿。

正確的走路方法

　走路人人都會，但你走得正確嗎？正確的走路方式可以讓你走出健康、走出窈窕喔！

請你跟我這樣做：

　走路時上半身抬頭挺胸、腰桿打直、縮小腹；下半身大腿使力，步伐儘量維持直線，每一步都以腳跟著地；行進時雙手自然擺動，擺動幅度前後比例約3：5。如果加快速度每分鐘走一百到一百二十步就變成快步健走，還可以消耗熱量、促進心肺功能，甚至能舒緩肩膀僵硬及腰痛，不過膝關節比較脆弱的朋友請記得調整速度和運動量，免得傷了膝蓋不自知。

消除緊張D.I.Y

　學生遇上考試、上班族遇上老闆約談難免內心一陣緊張，教你一招簡單的方法紓解焦慮，還能順便通經脈。

請你跟我這樣做：

　一、露出整個下手臂，五指張開，另一隻手放在手肘。想像有三條線從食指、中指、無名指指尖各自延伸到手肘。

　二、順著這三條假想線，用另一手的食指、中指、無名指指尖由肘部往指尖方向輕輕掃過，左右手各刷十次。

夜間的養生小叮嚀

　想要二十四小時全程養生，晚上也不可以掉以輕心，接下來，莊博士還有好多細節要告訴你。

　忙了一天之後回到家裡，你是不是很想窩在沙發上看電視？因為沙發太舒服，大家常常不由自主就會把整個人攤在上面，產生一種下腹突出、脊椎彎曲的不正確坐姿，這樣的坐法乍看之下很放鬆，但事實上會對脊椎和內臟都造成負擔，如果長時間姿勢不良，可是會招來腰痠背痛的喔！

　遇到應酬、聚餐或派對的場合，免不了會有喝酒的機會，「乎乾啦」是最不智的壞習慣，每個人的酒量因天生體質而不同，如果硬是拚到醉倒，那可就是「酒在喝人」，而不是「人在喝酒」了。另外，酒精作用會影響腸胃蠕動，產生脹氣，所以下次喝酒前不妨按摩一下耳朵，刺激腸胃蠕動，減少脹氣的機率。酒後回到家，可以自己泡杯茶，因為茶葉中的維他命C可以幫助肝臟分解酒精，而茶葉中的咖啡因則能夠加強利尿，快快把酒精毒素排出。

　「睡前不要吃東西」，這不只是減肥專家的叮嚀，莊博士也很贊成就寢前三小時不要進食，甚至連喝飲料都要控制，因為胃部清空了，讓所有的神經都得到休息，這樣才會得到高品質的熟睡。要是真的嘴饞或是睡不著，一杯熱牛奶或洋甘菊茶都是不錯的選擇。
好了，現在你已經懂得很多養生知識，接著就來泡泡澡、泡泡腳，促進血液循環，全身暖呼呼！

三段式入浴法

　簡單的說，三段式入浴法就是將泡澡分成三步驟，每個階段所花費的時間比例為5：3：2，既能紓解疲勞，又能避免體溫過低而感冒，或流汗太多而脫水。
請你跟我這樣做：

　首先在浴缸裡放入高於膝蓋的水，第一步是將雙腳泡在浴缸裡，用右腳腳跟踩左腳腳趾，再用左腳腳跟踩右腳腳趾，這樣可以達到按摩腳部的效果，約進行五分鐘。

　接著，準備一張高度適中的矮凳放在浴缸裡，讓自己坐下時，水位到達肚臍上方，按摩腳部、頭部、眼耳，約進行三分鐘。最後一步是將矮凳移開，整個人坐進浴缸裡，讓水位高過肩膀，在熱水中伸展並搓揉肩膀，約進行兩分鐘。

熱力健康浸足法

　有失眠困擾的朋友，務必試試熱力健康浸足法，透過簡易的泡腳方式就能讓你放鬆身心，促進睡眠品質。

請你跟我這樣做：

　準備深及小腿肚的泡腳桶（可以用水桶代替），在桶中注入兩千六百西西的米酒，再加入鹽和薑汁各兩百六十克，最後加入適量熱水直至水位到達小腿肚的高度。

　將雙腳浸泡在桶中，浸泡約十分鐘後，每五分鐘把雙腳抬高離開水面，再加入熱水維持浸泡溫度，重新把腳泡浸熱水中，如此反覆約半小時即可。

　桶內酒水不用丟棄，隔天重新加入新的材料，並加熱之後就可以繼續使用囉！

睡前　消除疲勞舒緩操

　在莊博士的觀念中，「今天的疲勞今天消除」是養生的重要原則，疲勞過度累積，疾病就會趁虛而入，睡覺是消除疲勞的最佳良方，睡得多、睡得久不一定好，睡得有品質才能真正達到休息舒緩的功效。睡前疲勞消除操可以幫助你安穩一覺到天亮，隔日神清氣爽展開美好的一天。

請你跟我這樣做：

　一、右手舉起至略高於肩，手臂盡量打直，轉頭直視右手指尖，左手繞至背後，上身略略向後仰。

　二、右手和頭部動作保持不變，由左手指壓背部，指壓位置為肩胛骨內側，由上而下，共做八次。

　三、按摩完右邊的肩胛骨之後，換將左手舉起，用一樣的方式由右手指壓左側的肩胛骨，一樣也是做八次。

　四、右手繞到背後中央，由上按摩到尾椎骨為止。

　五、做完之後換左手，一樣由上按摩到尾椎，重複步驟四、五，共八次。

　六、雙腳打開與肩同寬，收小腹且上半身略向後仰，右手四指併攏張開虎口，以虎口由上而下壓揉腋下至腰部（類似插腰的動作），右手完了換左手，左右手交互八次。