砂之椅子

為期一個月的世足賽在德國開踢，台灣球迷熬夜拼戰人人頭昏腦脹。專家提醒，真要晚睡，隔天最好不要太晚起床，以免整個生理時鐘大亂，並應善用午休時間補眠維持體力。假使一個月後變成失眠，臨床上有一套調整作息秘訣，配合光照治療，仍可望調回正常。

政大心理學系助理教授楊建銘說，熬夜看球不管怎麼補睡，其實都是對正常睡眠的嚴重干擾。為維持基本體力，建議晚睡者仍應早起；又或者有人吃飽晚餐後先小睡一番再起來看到天亮，也建議最好利用午休時間，補睡個半小時左右。

除了避免熬夜打亂生理時鐘，萬一真的睡眠失調導致真的失眠，也有調整的方法。舉例來說，原本清晨 3點才上床一路睡到中午11點，現在開始要恢復晚上12點睡覺、早上8點起床，便可以每天半小時、1次2天的方式調整，也就是從3點提前到2點半睡、10 點半起床，二天後再提前到2點睡、10點起床，最慢12天就可以達成目標。

他說，每天半小時、2天調整一次的難度不會很高；假如意志力夠堅定，也可以增加到每天45分鐘，不過，假如有人想要一次調足會很難，效果不好。

另外就是配合充足的光照，建議早上一起床盥洗完畢後就到室外曬1到2小時的太陽，因為必須讓眼睛受光，所以千萬不要戴著太陽眼鏡曬太陽。

現在坊間有業者推出各式各樣對抗睡眠失調的光照器，有的做成檯燈、甚至還有方便帶出國用的PDA 型，不過使用上要特別注意，有眼疾或者用錯時間（應該白天照的就不要晚上才照，中午照則沒幫助），可能沒效或者把事情弄得更糟。

楊建銘說，類似的調整方式對於早睡早起型的生理時鐘失調也有幫助，有些老人家可能一吃飽晚飯就開始打瞌睡，結果睡到清晨1、2點就爬起來，此時會建議吃飽飯後光照1小時，延後睡覺時間，達成晚一點起床目標。