為期一個月的世足賽在德國開踢,台灣球迷熬夜拼戰人人頭昏腦脹。專家提醒,真要晚睡,隔天最好不要太晚起床,以免整個生理時鐘大亂,並應善用午休時間補眠維持體力。假使一個月後變成失眠,臨床上有一套調整作息秘訣,配合光照治療,仍可望調回正常。

政大心理學系助理教授楊建銘說,熬夜看球不管怎麼補睡,其實都是對正常睡眠的嚴重干擾。為維持基本體力,建議晚睡者仍應早起;又或者有人吃飽晚餐後先小睡一番再起來看到天亮,也建議最好利用午休時間,補睡個半小時左右。

除了避免熬夜打亂生理時鐘,萬一真的睡眠失調導致真的失眠,也有調整的方法。舉例來說,原本清晨 3點才上床一路睡到中午11點,現在開始要恢復晚上12點睡覺、早上8點起床,便可以每天半小時、1次2天的方式調整,也就是從3點提前到2點半睡、10 點半起床,二天後再提前到2點睡、10點起床,最慢12天就可以達成目標。

他說,每天半小時、2天調整一次的難度不會很高;假如意志力夠堅定,也可以增加到每天45分鐘,不過,假如有人想要一次調足會很難,效果不好。

另外就是配合充足的光照,建議早上一起床盥洗完畢後就到室外曬1到2小時的太陽,因為必須讓眼睛受光,所以千萬不要戴著太陽眼鏡曬太陽。

現在坊間有業者推出各式各樣對抗睡眠失調的光照器,有的做成檯燈、甚至還有方便帶出國用的PDA 型,不過使用上要特別注意,有眼疾或者用錯時間(應該白天照的就不要晚上才照,中午照則沒幫助),可能沒效或者把事情弄得更糟。

楊建銘說,類似的調整方式對於早睡早起型的生理時鐘失調也有幫助,有些老人家可能一吃飽晚飯就開始打瞌睡,結果睡到清晨1、2點就爬起來,此時會建議吃飽飯後光照1小時,延後睡覺時間,達成晚一點起床目標。

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