第一式 縮下巴
端坐椅上，輕鬆靠背，將下巴儘量往內縮，維持六秒鐘，然後放鬆。
訣竅：必須平行內縮，而非低頭縮頷，操作正確時，會將「雙下巴」給擠出來。
第二式 聳肩
端坐椅上，輕鬆靠背，將肩膀盡量用力朝上聳起，維持六秒鐘，然後放鬆。
訣竅：放鬆是讓肌肉休息最有用的方式，不過，多數人未必懂得放鬆，因此先用力聳起後，自然就能感受放鬆。
第三式 夾背
端坐椅上，將兩肩朝後，夾緊，維持六秒鐘，然後放鬆。
訣竅：肩膀往後用力夾，胸部會自然朝前鼓出，對於女性鍛鍊胸部也有幫助喔！
第四式 抬頭低頭毛巾操
一、將毛巾攤開、繞過脖子，以毛巾上緣抵住脖子痠痛的那截，兩手分別抓住毛巾兩端。直視前方，毛巾的方向與視線平行。
二、頭自然往下，毛巾往下拉，低至脖子覺得有點緊、或有點痠、但可以忍受的地方，停留六秒；回復直視前方。切記，毛巾的上端線，要與視線平行。且始終拉緊毛巾兩端。
三、頭朝上仰，毛巾隨著視線向上拉，至脖子覺得有點緊、或有點痠、但可以忍受的地方，停留六秒；回復直視前方。切記，毛巾的上端線，要與視線平行。
四、一至三重複六次。
第五式 左右轉頭毛巾操
一、將毛巾攤開、繞過脖子，以毛巾上緣抵住脖子痠痛的那截，右手抓住毛巾左端平拉、左手抓住毛巾右端下拉。直視前方，毛巾的方向與視線平行。
二、頭順勢往右轉，右手向右平拉，轉至脖子覺得有點緊、或有點痠、但可以忍受的地方，停留六秒；回復直視前方。切記，毛巾的上端線，要與視線平行。且始終拉緊毛巾兩端。
三、換手，左手抓住毛巾右端平拉、右手抓住毛巾左端下拉。頭順勢往左轉，左手向左平拉，轉至脖子覺得有點緊、或有點痠、但可以忍受的地方，停留六秒。
四、一至三重複六次。
第六式 兩肩側頭毛巾操
一、將毛巾攤開、繞過脖子，以毛巾上緣抵住脖子痠痛的那截，右手抓住毛巾左端、左手抓住毛巾右端下拉。直視前方，毛巾的方向與視線平行。
二、頭順勢往右側頭，右手向右下拉，讓頭盡量靠近右肩，直至脖子覺得有點緊、或有點痠、但可以忍受的地方，停留六秒；回復直視前方。切記，毛巾的上端線，要與視線平行。且始終拉緊毛巾兩端。
三、換手，左手抓住毛巾右端、右手抓住毛巾左端下拉。頭順勢往左側頭，左手向左平下拉，讓頭盡量壓向左肩，覺得有點緊、或有點痠、但可以忍受的地方，停留六秒。
四、一至三重複六次。
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