TARA PARKER-POPE
如果你（和我一樣）打算在2020年伊始試著戒掉吃糖的習慣，你可能還在適應這種新的飲食方式。
添加糖潛伏在很多出人意料的地方——很多我們認為有益健康的食物中實際都含有大量糖分。食品公司試圖欺騙我們，用「麥芽糖漿」、「龍舌蘭糖漿」甚至「果汁」這樣聽起來更健康的名字來給添加糖做偽裝。
我們的「七日減糖挑戰」提供了幾種減少添加糖的策略，本週，我收到很多參加者的問題。以下是對一些常見問題的解答。
問：我一直不明白，為什麼「添加糖」比「天然糖」更不利於健康。很多水果中都含有「天然糖」，從早上的天然橙汁開始。能解釋一下嗎？
答：水果中的天然糖分（果糖）是由纖維和營養物質組成的，它會在你的體內緩慢代謝。但是，當糖被添加到飲料或包裝食品中，它的吸收會更快，會加重肝臟負擔。應當選擇吃全果，而不是添加糖食品或果汁，下面是三個好理由。
纖維：全果都含有纖維，可以減緩果糖吸收。糖進入血液的速度會更慢，所以肝臟會有更多時間來代謝它們。
飽腹：加工食品一旦進入腸道就會被迅速消化。而全果這類富含纖維的食物則會慢慢分解，在消化系統中停留更長時間，從而觸發飽足荷爾蒙的釋放，讓我們感覺很飽。
腸道健康：全果中的纖維、果糖和營養物質在消化道中長期停留，可以方便身體培養腸道中的健康細菌，有利於體內菌群的健康。
問：為什麼香蕉和葡萄不推薦用於減肥？
答：雖然大多數水果通過消化道的速度很慢，但香蕉和葡萄的果糖含量特別高，因為它們含有大量的纖維，所以它們會讓血糖飆升得更快。加州大學舊金山分校(University of California, San Francisco)的羅伯特·勒斯蒂格(Robert Lustig)博士說，葡萄堪比「小袋食糖」。建議少量食用香蕉和葡萄，多吃各種各樣的水果。
問：我可以吃低糖的乾果嗎？
答：乾果富含營養物質，但在乾燥過程中，水分會流失，這樣很小的一口乾果裡就濃縮了大量的果糖。風險在於，要想填飽肚子，就得吃下比全果更多的乾果。葡萄乾和棗乾含有60%到65%的糖，無花果乾和杏乾含有50%的糖，梅乾含有38%的糖。好消息是，乾果內仍然含有纖維，只要控制食量，它也是一種很好的零食。
衡量乾果利弊的另一種方法是看升糖指數，這個數值是用來衡量身體將一份食物轉化為糖的速度。理想情況下，食物的升糖指數應該在10或10以下，高於20則是過高的。梅乾的升糖指數是10，而葡萄乾的升糖指數是28。以完整水果作對比，草莓、杏子、葡萄柚、檸檬、酸橙、哈密瓜、油桃、橙子、梨、藍莓、桃子、李子、蘋果和菠蘿的升糖指數不超過6。
問：我會在咖啡裡加牛奶。這是添加糖嗎？
答：四分之一杯牛奶含有約3克被稱為乳糖的天然糖。牛奶中的糖不被認為是「添加糖」，它也不像添加糖那樣加重肝臟負擔。在咖啡中加入牛奶或奶油，享受牛奶天然的甜味，這是從早上開始戒掉添加糖習慣的好方法。
喝豆奶和堅果奶的人需要檢查食品標籤。這類產品中有許多添加了糖。如果你喜歡在早上的咖啡裡加幾茶匙糖，試著加更多牛奶，然後把糖減半。隨著時間的推移，你可以把糖再減半，讓自己擺脫對糖的依賴。
問：可以提供關於無糖、無穀物早餐的更多細節嗎？培根裡含糖嗎？如果我不想早飯總吃雞蛋怎麼辦？
答：格蘭諾拉麥片、麥片、糕點、麵包和酸奶中都含有大量添加糖，不妨把它們稱為甜點。常見的早餐食品以穀物為主，讀者們很難找到替代品。以下是一些想法。
高蛋白早餐：雞蛋是提供高蛋白的選擇，雖然它們也含有高膽固醇，但許多人也許可以適量食用，無需擔心心臟風險。不過很多人不想每天都吃雞蛋。培根也富含蛋白質，但和它其他加工肉類一樣，不應每天食用。（大多數普通培根是不加糖的，不過如果是楓香熏或棕糖熏的，可能會加糖。）可以考慮早餐吃煙熏鮭魚、金槍魚或雞肉沙拉。或者用紅薯、豆子和鱷梨做一份素食早餐。
甜食替代品：嘗試普通無糖酸奶，加入漿果和堅果，或者蘋果片和無糖花生醬。要不就吃一個完整的橘子，或者做一份水果沙拉。
綠色蔬菜：試試用鱷梨和煮雞蛋做早餐沙拉。用一片大甘藍葉做早餐卷或雞蛋沙拉卷。試試做一個花椰菜版的馬鈴薯絲餅。烤一個紅薯，加入調味汁、酸奶或堅果。
湯：嘗試味噌湯、南瓜濃湯，或者其他種類的熱湯。在冬天的早晨，你會驚訝地發現湯的味道實在太好了。
問：鋼切燕麥片怎麼樣？或者普通燕麥呢？它們加糖了嗎？
答：自從發起「無糖挑戰」以來，反響最強烈的就是早餐吃燕麥片的群體了。因為很多全穀物食品也依然添加了糖，這個挑戰是敦促你從早餐中剔除所有穀物，探索新的選擇。然而，吃燕麥的人忠誠度很高。
如果你想吃燕麥，檢查一下你選擇的品牌是否真的沒有添加糖（這意味著產品成分表上應該沒有糖，產品標籤上糖這一項應該是0克）。關於燕麥對健康的好處，哈佛大學營養指南提供了很多有益的建議，燕麥有益心臟健康。鋼切燕麥片是其中加工最少的，這意味著它們含有更多纖維，是最好的選擇。碾壓燕麥已部分煮熟，因此升血糖更快。應避免食用速溶燕麥，因為它們會很快轉化為糖分。
[閱讀我們的食品標籤閱讀指南。]
問：我吃自己做的100%全麥麵包。雖然通過加糖蜜的形式用了些糖，但它不像批量生產的麵包那樣有添加糖和其他成分。
答：一湯匙的糖蜜含有15克糖，所以你實際上也是在吃添加糖——只不過不是食品工業加工的添加糖！減糖挑戰的目標不是禁止所有的糖，而是為了讓你知道自己在吃什麼，這樣就可以選擇攝入多少糖，而不是讓食品製造商為你決定。你能自己烤麵包真是太好了。（做麵包很費時間，所以如果我們都只吃自己烤的麵包，我們可能會吃得更少。）我建議嘗試一種添加糖較少的食譜。大多數情況下，你可以把糖減少三分之一到一半而不會影響麵包的味道和口感。
問：我在農貿市場買到了She Wolf麵包房的發芽黑麥麵包。它的甜味劑是「麥芽糖漿」，但是標籤上沒有標註克數、糖含量或百分比。有什麼建議嗎？
答：提問的讀者凱特·麥克馬倫(Kate McMullen)事後直接打電話給麵包房，得知1800克的發芽黑麥麵包中含有相對較少的添加糖成分：40克的麥芽糖漿。每次只買半塊麵包，把它切成35到40片薄片，這樣每片只含半克糖。多做點功課有什麼好處？麥克馬倫可以毫不內疚地享受（基本上）不含糖的發芽黑麥麵包了。
問：如果不能喝橙汁，早上應該喝什麼?
答：儘管橙汁是一種天然食品，但榨汁過程會消除很多纖維，並濃縮糖分，因此這是一個糟糕的選擇。每週喝一次果汁即可。你可以嘗試用橙子切塊加冰水來代替。
問：為什麼營養標籤上的信息似乎沒有遵循必須標明添加糖的規則？
答：從2020年開始，大多數大型食品生產商必須在營養成分標籤上註明「添加糖」，但一些規模較小的公司則是從2021年才開始遵守這一規定。因此，新的一年裡，新舊食品標籤都有可能看到。新標籤將幫助消費者區分食物中天然存在的糖和添加糖。
以全脂牛奶標籤為例，上面顯示一份牛奶含有11克糖。看起來好像很多，但是新的標籤將清楚地表明，所有糖都是天然乳糖，不含添加糖。巧克力牛奶的標籤上會註明一份產品含有26克的總糖量，其中包括11克乳糖，以及一條額外信息，標明其中含有15克添加糖。
本文最初發表於2020年1月8日。
Tara Parker-Pope是《紐約時報》屢獲殊榮的消費者健康欄目「Well」的創始編輯。她於2013年憑藉電視連續劇《被中斷的生命》(Life, Interrupted)而贏得了艾美獎，並且是《為了變得更好：婚姻的科學》(For Better: The Science of a Good Marriage)的作者。歡迎在Twitter上關注她 @taraparkerpope。
