2021年度十佳飲食推介：「容積式飲食」增飽腹感減重「TLC飲食」降膽固醇｜健康基因 @ 砂之椅子

2021.05.02 by 王駿
2021年度十佳飲食推介｜今次讓我們來分享一下關注瘦身塑形的「容積式飲食」（Volumetrics Diet）和有益於心血管健康的「TLC飲食」（TLC Diet），來一起看看咱們中國人該怎麼使用這些飲食法吧。

2021年度十佳飲食推介：地中海式食譜排第一！患糖尿病的長者都啱食｜健康基因

No.7 「容積式飲食」（Volumetrics Diet）
「容積式飲食」（Volumetrics Diet）由賓夕法尼亞州立大學營養學教授Barbara Rolls首創，在她的著作The Ultimate Volumetrics Diet（容積式飲食：終極指南）中，將食物根據能量密度分為四類：

超低密度：包括非澱粉類水果和蔬菜，脫脂牛奶和肉湯。
低密度：包括澱粉類水果和蔬菜，穀物，早餐穀物，低脂肉類，豆類和低脂混合菜，如意大利面。
中等密度：包括肉、奶酪、披薩、炸薯條、沙拉醬、麵包、椒鹽捲餅、冰淇淋和蛋糕。
高密度：包括餅乾、薯片、巧克力糖果、餅乾、堅果和黃油。
儘量少吃第四類食物
「容積式飲食」建議人們要多吃第一類和第二類食物，注意第三類食物的分量，並儘量少吃第四類食物。簡單一些的理解是，改變飲食習慣，從選擇含水高的食物開始。因為水增加了食物的重量和體積，更容易讓人飽腹，卻沒有額外的卡路里。

以下是一些「容積式飲食法」推薦食物的含水量：
湯（80-95%為水）
水果和蔬菜（80 - 95%為水）
酸奶（75%水）
意大利面（65%水）
該食譜不會禁止食用特定食物，但不推薦進食高能量密度的食物。另外，與“超體飲食”不同，「容積式飲食」不建議多吃堅果，這主要是考慮到油脂攝入而做出的取捨。

「容積式飲食」適宜人群
「容積式飲食」的目標無疑也是減肥瘦身，美國疾控中心（Centers for Disease Control and Prevention）表示，低能量密度食物的飲食可以減少熱量攝入，增強飽腹感，減輕體重。相比其他飲食法，“容積式飲食”對蔬果的選擇更加嚴格一些，它將蔬果分為澱粉類和非澱粉類，比如土豆、玉米和豌豆就屬於澱粉類蔬菜，也就是第二類食物。

適合時間緊張的打工仔
如果你對湯羹沒有什麼特別要求的話，「容積式飲食」的膳食準備過程其實並不冗長，畢竟大部分人家裡都有豆漿機，可以用它製作一份簡單的蔬菜濃湯，因此特別適合時間緊張的打工人。「容積式飲食」建議，當你有想吃垃圾食品的慾望時，可以吃一些與你所渴望的食物類似的食物。

「容積式飲食」推薦蔬菜泥
比如水果胡蘿蔔和鷹嘴豆泥，而不是薯條和番茄醬。如果你不喜歡蔬果和湯品，「容積式飲食」還特別為你推薦了蔬菜泥。據2011年《美國臨床營養學雜誌》報導，相比直接進食蔬菜，在食物中添加蔬菜泥，會讓人吃下更多的蔬菜，總體的能量攝入也有所降低。

「容積式飲食」注意事項
飯前喝湯會讓你吃的更少，但蔬菜湯的保鮮期較短，不可以剩下哦！

我們中國人平時也熱衷於喝湯，尤其是在秋冬季節，週末常常會在家裡燉上一罐熱湯，比如當歸羊肉湯、茶樹菇排骨湯、蟲草烏雞湯、蓮子豬肚湯、玉竹老鴨湯、天麻豬腦湯、西洋參鴿子湯、黨參豬心湯、百合鵪鶉湯……但是，這些統統不符合“容積式飲食”的湯品要求，只能是蔬菜湯哦。

「容積式飲食」性價比
「容積式飲食」的成本是多少？既不需要異國情調的昂貴食材，也不像“體重觀察者飲食”那樣需要繳納會員費。你可以根據自身經濟迴旋餘地，選擇市面上銷售的任何產品。不過，你也許需要飲食法創始人的The Ultimate Volumetrics Diet（容積式飲食：終極指南）來幫助制定12週的體重管理膳食計劃。

5:2輕斷食法｜一周不連續兩天減攝葡萄糖+飲食限制！減肥仲可抗衰老｜健康基因

水果vs蔬菜｜番茄、辣椒算水果嗎？美國農業部水果科學定義答案：是｜健康基因

No.8「TLC飲食」（TLC Diet）
「TLC飲食」的全名叫「Therapeutic Lifestyle Changes Diet」，意為「治療性的改善生活方式的飲食」，源於美國國立衛生研究院（National Institute of Health，即NIH）的國家膽固醇教育計劃（National Cholesterol Education Program，即NCEP）。

作為一種以降低膽固醇為目標的心臟健康飲食法。「TLC飲食」的內容非常豐富，因此在飲食方面你將有很大的自由度。除了要求人們多吃蔬菜、水果、穀物、麵食和瘦肉外，它主要關注的是對脂肪的攝入。

最好食用去皮的家禽
因而，「TLC飲食」要求人們最好食用去皮的家禽，尤其是肥美的鴨胸。該飲食法強烈建議不要吃紅肉的加工食品，因為它通常含有大量的飽和脂肪，同時，「TLC飲食」還建議限制含糖食物、全脂乳品、黃油和蛋黃（每週2個）。

「TLC飲食」適宜人群
眾所周知，低脂肪的飲食有益於心臟健康。對於需要降低血脂的人群來說，如果你只關心降低低密度脂蛋白（LDL，一種有害的膽固醇），那麼每天的熱量攝入應該為男性2500卡路里，女性1800卡路里。你也可以認為「TLC飲食」同樣適用於減肥人群，雖然沒有實際的證據，畢竟它的設計目的是控制膽固醇水平。

但2004年發表在《內科醫學年鑑》（Annals of Internal Medicine）上的研究表明，總體而言，低脂飲食有助於減肥。當然，以減肥為目的時，對應的每日熱量攝入需降低到男性1600卡路里，女性1200卡路里。

「TLC飲食」注意事項
無論你選擇吃禽肉還是魚肉，都要注意一天不得超過5盎司，也就是150g左右。此外，每天攝入的膳食膽固醇不要超過200毫克，這大約是2盎司奶酪所提供的膽固醇量。因此，「TLC飲食」並不推薦你在外面就餐，因為你很難弄清楚菜單上的哪些食物的飽和脂肪和膽固醇含量最低。

死亡率研究：中老年人長壽要高碳水低脂、健康成人生酮飲食或有害無益｜健康基因

「TLC飲食」性價比
「TLC飲食」不會提高你的消費水平，但它在操作上比較麻煩。你可能需要閱讀一本滿是營養成分標籤的在線手冊：Your Guide To Lowering Your Cholesterol With TLC（用TLC降低膽固醇指南，見鏈接），裡面有一些飲食建。

作者簡介：王駿於1992年加入香港中文大學醫學院，1999年升任生物化學系敎授，主攻生物化學、分子生物學、酶工程和生物合成。2004年，他創立基因港(香港)生物科技有限公司，專注研究人類抗衰老功能，並對「人類活到150歲」進行探討。

2021年度十佳飲食推介：「新北歐飲食」有7大準則「歐尼許飲食」啱高血脂心臟病人｜健康基因
2021.05.09 by 王駿

2021年度十佳飲食推介-新北歐飲食-歐尼許飲-心臟病人-健康-香港財經時報HKBT圖片: pixabay
今天繼續是「2021年度十佳飲食」，今次分享地域特色濃厚的新北歐飲食（Nordic Diet）和能夠逆轉心臟病進程，關注身心健康的歐尼許飲食（Ornish Diet）。
今天繼續是「2021年度十佳飲食」我們介紹了有助於減肥瘦身的「容積式飲食」（Volumetrics Diet）和以降低膽固醇為目標，有益於心血管健康的「TLC飲食」（TLC Diet）。而在最後一期裡，我們會分享地域特色濃厚的「新北歐飲食」（Nordic Diet）和能夠逆轉心臟病進程，關注身心健康的「歐尼許飲食」（Ornish Diet），來一起看看咱們中國人該怎麼使用這些飲食法吧。

2021年度十佳飲食推介：地中海式食譜排第一！患糖尿病的長者都啱食｜健康基因

2021年度十佳飲食推介：「容積式飲食」增飽腹感減重「TLC飲食」降膽固醇｜健康基因

No.9 新北歐飲食（Nordic Diet）
2004年，一群斯堪的納維亞廚師厭倦了法式料理的繁複，他們回到北歐飲食界，掀起了一場關於精緻餐飲的變革，自此，倡導極簡與風土的“新北歐飲食”（Nordic Diet）誕生了。該飲食提倡人們像工業時代之前的祖輩們那樣去捕魚、狩獵和採集，以簡單細膩且充滿新意的方式，去烹飪本土的、應季的、環保的食材。

「新北歐飲食」的準則包括：
多吃全穀物食品
食用本地的、應季的、有機的果蔬
自主採集、捕捉野生食材
少量而優質的魚肉
粗加工、含糖量少的食物
在家烹飪
不浪費食物
「新北歐飲食」回歸簡單自然
遵從「新北歐飲食」後，當地居民的日常飲食逐漸回歸簡單自然。北歐人重拾起本土傳統主食，富含複雜碳水化合物和膳食纖維的黑麥麵包。一些人會去山野採集各種漿果，對於北歐人來說，粗加工的果醬是重要的糖分來源。另一些則化身捕魚達人，到大海中獲取蛋白質。

本土的豆類和高緯度地區常見的根莖蔬菜也是餐盤上必不可少的角色，前者是北歐人的另一重要蛋白質來源，也是優秀的肉食代替品；後者富含糖分和纖維素，例如蕪菁甘藍（洋大頭菜）。

新北歐飲食適宜人群
「新北歐飲食」適合需要預防高血糖和高血脂的人群。該飲食法中的大部分食物都有著較低的「升糖指數」(Glycemic Index，即GI，反映某種食物使血糖升高的速度和能力)，這能減少出現高血糖的風險。「新北歐飲食」所提倡的海魚則富含omega-3脂肪酸，有益於調節血脂。

新北歐飲食注意事項
「新北歐飲食」建議挑选和購買應季的、本土的、有機的蔬果，因此你無需執著於昂貴的進口商品。多進食蔬果有助於控制血糖水平，但也有一些例外，比如土豆的“升糖指數”（GI）就高於大多數蔬果，不是預防高血糖的理想選擇。

新北歐飲食性價比
「新北歐飲食」提倡食用當地的全穀物食品、漿果、有機蔬果和海魚。也就是說，你需要多食用一些本土的粗糧，選擇桑葚之類的漿果，購買國產的小黃魚和帶魚等。它們的價格並不高，真正增加你開銷的，是那些昂貴的有機蔬果。

除了經濟支出外，遵從“新北歐飲食”還需要充足的時間，因為多陪家人一同進餐也是該飲食法的重要組成部分。

No.10 「歐尼許飲食」（Ornish Diet）
1977年，加州大學舊金山分校（UCSF）臨床醫學系的Dean Ornish教授發明了「歐尼許飲食」（Ornish Diet），這是一種結合了飲食管控、壓力調節、身體鍛煉、社交支持的飲食法，長期堅持可以逆轉心髒病進程。

Dean Ornish教授
在飲食管控上，「歐尼許飲食」推薦低脂、低動物蛋白、多粗纖維和復雜碳水化合物。這是一種近乎植物性的飲食，因為除了蛋白和每天一杯的脫脂牛奶外，所有動物產品都被禁止。你只可以吃水果、蔬菜、全穀物食品、豆類和少量堅果。

壓力調節與身體鍛煉
壓力調節與身體鍛煉屬於「歐尼許飲食」的重要組分，該飲食要求你每天練習冥想、瑜伽或其他有氧運動，通過運動調控身心，舒緩壓力。社會支持也是「歐尼許飲食」的關注要點，Dean Ornish教授相信，朋友和家人的陪伴將有益於身心健康。

歐尼許飲食適宜人群
「歐尼許飲食」適用於因高血脂而罹患心臟病的人群。高血脂是心臟病的誘因之一，而大多數心髒病患者在飲食實施後的幾週內，就發現胸痛或心絞痛症狀大幅減輕。 2011年，《美國健康促進雜誌》（American Journal of Health Promotion）公佈了一項驗證歐尼許飲食降脂效果的實驗，研究顯示，在近2400名堅持了一年「歐尼許飲食」的高血脂人群中，有超過一半的參與者再也無需服用降脂藥物。

歐尼許飲食注意事項
「歐尼許飲食」對脂肪的限制極為嚴格，雖然它提倡進食果蔬，但對於富含不飽和脂肪酸的堅果和水果（如牛油果），需要適量食用。「歐尼許飲食」並不禁止飲酒，但要求每天的酒精飲料不得超過兩「標準杯」（約等於兩聽啤酒、一杯葡萄酒或兩盅白酒）。

歐尼許飲食性價比
遵循歐尼許飲食是昂貴的——除了食品支出外（全穀物比精加工食品更貴），你還得花一定的時間和金錢，去學習心理壓力調控課程，僱傭私教，指導自己學習瑜伽、冥想等。你也可能需要參考Dean Ornish教授的The Spectrum（食譜），書中囊括了對營養攝入、身體鍛煉、壓力管理和情感支持的指導。

2021年度十佳飲食回顧
無論你是被西貝拒之門外的打工人，還是月入過萬的白領，都能根據自身情況和經濟水平，從我們過去五期的飲食法中，找到適合自己和家人的那一款。如果真的找不到心儀的飲食法，就請留言，我們幫你找！
那麼接下來，讓我們來回顧一下「2021年度十佳飲食」：

地中海飲食（Mediterranean Diet）：格調甄選，適合希望避免心血管疾病或減輕糖尿病的人群。
得舒飲食(DASH Diet)：重口味走開！專為降血壓、降低膽固醇設計。
彈性素食飲食（Flexitarian Diet）：素食主義者的最愛，適合所有需要減肥塑形的人群。
體重觀察者飲食（Weight Watchers Diet）：氪金大佬的選擇，食物與運動積分掛鉤，更有APP數據支持和私教貼身服務。
梅奧飲食（Mayo Clinic Diet）：減肥塑形只是附帶，一種值得終生遵循的健康生活方式。
超體飲食（MIND Diet）：注重大腦健康，能降低智力衰退的風險，還可以預防阿爾茨海默氏症。
容積式飲食（Volumetrics Diet）：想減肥？喝湯喝到飽，自然不會胖。
TLC飲食（TLC Diet）：降低膽固醇，預防心髒病的飲食法。
新北歐飲食（New Nordic Diet）：提倡選擇本土、有機、應季的食材。
歐尼許飲食（Ornish Diet）：心臟不舒服了？不用慌，有它幫你逆轉心髒病進程。