砂之椅子

「中國菜」聞名全世界，翻開「中式料理」的食譜，林林總總各式烹調法，看得大家眼花撩亂，到底那一種烹調法好呢？

其實所謂「好的」或「適宜」的烹調法，除了必須考慮食物／食材的特性、適口性之外，同時要考量到營養素的保留、流失及生體可利用率等。當然，每一種烹調方法都有其特色，沒有所謂的對錯，只有所謂的適用性。

1．煎（frying）

在中式料理中常用的方法，適合較薄的食材，如肉片、魚、蝦等。油量不需太多，食物表面會呈金黃色，味道甘香可口。但烹調時要注意溫度不可太高，避免燒焦。

2．煮（boiling）

或稱川燙，此法符合低油原則，且可吃出食物原味，適合根莖類、蔬菜或肉塊，但容易造成水溶性維生素及一些礦物質的流失及破壞，故烹調時間不宜太久。

3．炒（stir-frying）

中式料理使用最多，也最常用於烹調蔬菜。溫度高、速度快，可保留較多營養素，且因有油，增加食物中脂溶性維生素或蔬菜中植物性化學物質的消化、吸收與生體利用率。英國研究提到，水煮含抗癌物質的花椰菜、高麗菜，會破壞抗癌物質。國內研究也發現，油炒可增加綠色蔬菜中葉酸及紅甘薯葉中多酚類的生體可利用率。

4．炸（deep-frying）

爭議性最多的方法，但因保溫、美味，仍為家庭或餐廳常用，尤其是烹調肉類時。油炸時溫度高，一般約攝氏160~180度，且因油脂特殊結構，易造成氧化性的酸敗，產生許多脂質過氧化物，且會隨著油炸物進入體內，造成氧化壓力。使用此法，建議選用飽和度較高、發煙點較高的油脂，且油溫不宜太高，並避免重複使用。

5．碳烤（charcoal broiling）

碳烤烹調出的食物，味道特別，且過程有異於一般烹調法。在近幾年特殊節慶，是國人喜歡的「戶外」烹調法。碳烤過程中，因為肉中油脂會促使碳的燃燒，燃燒時產生的煙會產生可能的致癌物質或造成環境汙染，也是爭議性頗大的烹調法。使用此法，食物應避免與碳火直接接觸，選擇含油脂較少的食材，且溫度不要太高。

6．烤（baking）

可用在各式麵粉製品、根莖類、肉類等，因為是「乾熱」法，所以花的時間較長，營養素流失也較多。但烤出來的食物在顏色及味道上與眾不同，例如烤魚與蒸魚就截然不同，所以有其特殊性及擁護愛好者。

7．蒸（steaming）

這是適合各種食物的烹調方法，尤其是根莖類食物，唯比較不適合綠色的蔬菜。此法可完整保存食物的原味及營養，且烹調時間較短，是很健康的烹調方法。

8．燉（Stewing）

在中式、西式料理中均有，低溫、長時間，適合筋、腱較多的肉類，或是久煮不變色、味的馬鈴薯、胡蘿蔔、白蘿蔔、南瓜等，是很健康的烹調方法。

9．微波（microwave）

利用微波高頻率及高穿透性的特性，加熱速度快，所以可保留較多營養素。但水分或脂質含量少的食物不適用，例如蛋、饅頭、根莖類食物等。

一般而言，從營養素保留的觀點來看，快炒、蒸、燉、微波等烹調法較佳，相對的，煎、煮、碳烤、油炸等較不適宜。但每種食物還是要選擇適合的烹調方法，才能達到好吃又營養的目的。

【2007/11/13 聯合報】