砂之椅子

ANAHAD O’CONNOR

今年不是個睡覺的好年頭。
由於新冠疫情，學校和工作的中斷，還有充滿爭議的大選季導致了無數個失眠之夜，睡眠專家鼓勵人們採取各種措施來克服壓力導致的失眠。他們的建議包括：定期鍛煉、養成每晚的睡前習慣、減少看螢幕和社群媒體的時間。
但很多人可能忽略了導致睡眠質量差的另一個重要因素：飲食。越來越多的研究表明，人們所吃的食物會影響睡眠質量，睡眠模式也會影響飲食選擇。
研究人員發現，糖分、飽和脂肪和加工碳水化合物含量高的飲食會擾亂睡眠，多吃蔬菜、纖維和富含不飽和脂肪的食物——比如堅果、橄欖油、魚和酪梨——似乎會產生相反的效果，有助於促進良好睡眠。

我們大部分關於睡眠和飲食的知識都來自大型流行病學研究，多年來，這些研究發現，長期睡眠不好的人往往飲食質量較差，攝入的蛋白質、水果和蔬菜較少，而從含糖飲料、甜點和精加工食品等食物中攝入的添加糖較多。但就其性質而言，流行病學研究只能顯示相關性，不能說明因果關係。例如，它們無法解釋究竟是飲食不良先於並導致睡眠不良，還是睡眠不良先於並導致飲食不良。

為了更好地理解飲食和睡眠的關係，一些研究人員轉向了隨機對照試驗，告訴參與者該怎麼吃，然後觀察他們睡眠的變化。許多研究考察了從熱牛奶到果汁等各種單獨食物的影響。但這些研究往往規模較小，不夠嚴謹。
其中一些試驗還得到食品行業的資助，這可能會使結果產生偏差。例如，世界上最大的獼猴桃經銷商Zespri國際公司(Zespri International)資助的一項研究發現，被安排連續四周每晚睡前一小時吃兩顆獼猴桃的人，其睡眠的開始時間、持續時間和質量都有所改善。該研究的作者們將其發現部分歸因於獼猴桃中「富含」的抗氧化劑。但重要的是，該研究缺少對照組，因此起到效果的可能是安慰劑效應。

櫻桃產業資助的其他研究發現，喝酸櫻桃汁可以適度改善失眠症患者的睡眠，據說這是通過增加色氨酸——調節睡眠的荷爾蒙褪黑素的成分之一——來實現的。色氨酸是一種氨基酸，存在於許多食物中，包括乳製品和火雞，這也是為什麼我們很多人在感恩節大餐後會覺得昏昏欲睡的原因之一。但色氨酸必須穿過血腦屏障才能起到催眠作用，而且由於食物中存在其他氨基酸，色氨酸在競爭中往往不會被成功吸收。研究表明，單獨攝入蛋白質豐富的食物，如牛奶和火雞，實際上會降低色氨酸穿過血腦屏障的能力。
哥倫比亞大學歐文醫學中心(Columbia University Irving Medical Center)營養學副教授、哥倫比亞大學卓越睡眠中心(Sleep Center of Excellence)主任瑪麗·皮埃爾·聖安琪(Marie-Pierre St-Onge)表示，提高色氨酸吸收的一個方法是將含有色氨酸的食物與碳水化合物搭配食用。這種結合能刺激胰島素釋放，導致競爭的氨基酸被肌肉吸收，從而使色氨酸更容易進入大腦。

聖安琪博士多年來都在研究飲食和睡眠的關係。她的研究表明，與其強調一到兩種特定食物具有催眠作用，還不如把重點放在飲食整體質量上。在一次隨機臨床試驗中，她和同事們招募了26名健康成年人，對他們的飲食進行了四天的控制，為他們提供營養學家準備的常規膳食，同時監測他們晚上的睡眠情況。第五天，受試者可以想吃什麼就吃什麼。
研究者發現，攝入更多飽和脂肪，更少蔬菜、水果和粗糧等食物中的纖維，會導致慢波睡眠減少，慢波睡眠是一種深度的恢復性睡眠。總的來說，臨床試驗也發現碳水化合物對睡眠有顯著影響：人們在晚上吃高碳水化合物食物時，往往比吃高脂肪或高蛋白食物時入睡更快。這可能與碳水化合物能幫助色氨酸更容易進入大腦有關。
但碳水化合物的質量也很重要。事實上，它們對睡眠可能是把雙刃劍。聖安琪博士在研究中發現，當人們吃更多食糖和單一碳水化合物（如白麵包、百吉餅、糕點和意大利麵）時，夜間醒來的頻率會更高。換句話說，吃碳水化合物可以幫助你更快入睡，但最好是吃含有纖維的複合碳水化合物，這能讓你獲得更深的恢復性睡眠。

「複合碳水化合物能讓血糖水平更穩定，」聖安琪博士說。「因此，血糖水平在夜間更穩定，可能就是複合碳水化合物與更好的睡眠相關聯的原因。」
地中海飲食可能是提升睡眠質量的理想飲食模式之一，它主打蔬菜、水果、堅果、豆類、全穀類、海鮮、家禽、酸奶、草藥、香料和橄欖油等食材。大量觀察性研究已經發現，遵循這種飲食模式的人患失眠和睡眠時間短的可能性較小，不過還需要更多的研究來證實這種相關性。
但不良飲食和糟糕睡眠之間的關係是雙向的：科學家發現，當人們缺乏睡眠時，會出現生理上的變化，從而促使他們去尋找垃圾食品。在臨床試驗中，每晚只允許睡四到五小時的健康成年人最終會消耗更多卡路里，並在一天中更頻繁地吃零食。他們的飢餓感明顯增加，對甜食的偏好也有所增加。

對男性來說，睡眠不足會刺激被稱為「飢餓激素」的胃促生長素水平的上升，而對女性來說，睡眠不足會導致GLP-1的水平下降，這是一種標誌著飽腹感的激素。
「所以，對男性來說，睡眠時間短會促進更強烈的食慾和進食慾望，而對女性來說，則是讓停止進食的信號變少，」聖安琪博士說。
他們的大腦也會發生變化。聖安琪博士發現，當男性和女性連續五晚的睡眠時間被限制在四個小時，他們大腦的獎賞中心對帕帕羅尼披薩、甜甜圈和糖果的反應，會比對胡蘿蔔、酸奶、燕麥和水果等健康食品的反應更活躍。但在五晚的正常睡眠之後，大腦對垃圾食品的更強烈反應就消失了。

由倫敦國王學院(King’s College London)的研究人員領導的另一項研究也證明了適當的睡眠如何能增強避免攝入不健康食品的意志力。研究發現，習慣性睡眠不足的人在完成幫助延長睡眠的項目後——結果是他們每晚大約能多睡一小時——飲食都有所改善。最顯著的變化是，他們每日飲食減少了約10克的添加糖，相當於兩茶匙半的量。
布萊根婦女醫院(Brigham and Women\'s Hospital)高級醫師、在哈佛大學醫學院(Harvard Medical School)研究飲食及睡眠紊亂的睡眠醫學教授蘇珊·雷德琳(Susan Redline)表示，這說明了飲食和睡眠是密切相關的。提升一方可以幫助你改善另一方，反之亦然，這創造了一個良性循環，讓提升互相延續下去。

「獲得健康的最好辦法，就是強調健康飲食和健康睡眠，」她補充道。「這兩個非常重要的健康習慣是可以相互促進的。」